I dok neka pića mogu podržati crijevni mikrobiom, druga ga mogu tiho sabotirati izazivajući nadimanje, nelagodnost i umor, i potencijalno doprinoseći dugoročnim zdravstvenim problemima. Nisu u pitanju samo uobičajeni osumnjičeni za alkohol i zaslađena gazirana pića, dodaje Rijanon Lambert, nutricionistkinja i autorka bestselera „Formula vlakana”.
Tajni ritam vašeg srca: Kada je „crvena zona” i kako da se zaštitite?
„Naš crijevni mikrobiom je pod uticajem mnogih faktora, uključujući i ono što pijemo. Sada imamo istraživanja koja ukazuju na to da neka pića mogu negativno uticati na zdravlje crijeva kada se konzumiraju često ili u velikim količinama”, kaže.
Crijeva su dom triliona mikroba – uglavnom bakterija, ali i virusa i gljivica – poznatih kao crijevni mikrobiom. Ovi mikrobi pomažu u razgradnji hrane, podržavaju crijevnu sluzokožu i proizvode jedinjenja koja utiču na varenje, upalu, metabolizam i imunološku funkciju. Kada je mikrobiom u ravnoteži, korisne bakterije pomažu u održavanju stabilnosti crijeva i suzbijanju štetnijih sojeva. Ali, kada se ta ravnoteža pomjeri – stanje koje se ponekad naziva disbioza – to može dovesti do simptoma kao što su nadimanje i neredovna stolica, a istraživanja su ga povezala sa stanjima kao što su povećanje tjelesne težine, dijabetes tipa 2 i srčana oboljenja.
Nutricionista Hanije Vidmar kaže da je dosljednost važnija od trendova i da su voda, biljni čajevi, blago kuvani zeleni čaj i fermentisana pića poput kefira ili kombuhe generalno najbolji izbor.
Da li nam je mozak na početku „prazan” ili „pun”?
Sokovi se često prodaju kao „sokovi za crijeva” – ali stručnjaci upozoravaju da mogu imati suprotan efekat. Obično imaju visok sadržaj koncentrovanih šećera, malo vlakana i dovoljno su kiseli da izazovu refluks ili iritaciju želuca kod nekih ljudi. Rob Hobson, registrovani nutricionista i autor knjige „Kuvar za slab apetit”, kaže:
„Ovi sokovi se često prodaju kao ‘crijevni sokovi’, ali sa stanovišta zdravlja varenja, vjerovatno nisu idealni za svakoga. Oni su visoko koncentrovani, kiseli i siromašni vlaknima, što može iritirati sluzokožu želuca i izazvati refluks, mučninu ili nelagodnost u stomaku, posebno kada se uzimaju na prazan stomak“.
Sastojci poput đumbira i kurkume imaju dokazane koristi kada se konzumiraju u obliku hrane, ali nema mnogo dokaza da mali, koncentrovani tečni sokovi značajno poboljšavaju crijevne bakterije.
Ovseno mlijeko nije samo po sebi nezdravo, ali stručnjaci kažu da neke verzije mogu biti teže za varenje. Mnogi komercijalni „barista” proizvodi sadrže dodata ulja, zgušnjivače i gume za poboljšanje teksture, što može da iritira osjetljiva crijeva. Određeni emulgatori se takođe proučavaju zbog njihovog potencijala da poremete zaštitni sloj sluzi u crijevima i povećaju crijevnu propustljivost.
Kafa utiče na crijeva na drugačiji način: može da stimuliše želudačnu kiselinu i ubrza pokretljivost crijeva. Federika Amati, jedna od nutricionistkinja koje stoje iza ZOE dijete, kaže:
Naučnici razvili metod koji produžava dejstvo lijekova protiv tumora
„Nefiltrirana kafa, poput francuske prese ili turske kafe, sadrži jedinjenja koja se zovu kafestol i kaksveol, koja mogu povećati LDL holesterol. Kafa takođe stimuliše sistem za varenje, povećavajući želudačnu kiselinu i pokretljivost crijeva“.
Gazirana pića bez šećera mogu djelovati kao zdravija opcija, ali stručnjaci kažu da je uticaj na zdravlje crijeva manje jasan. Lambert kaže da dokazi ukazuju na to da se reakcije na vještačke zaslađivače razlikuju u zavisnosti od vrste koja se koristi, doze i postojećih crijevnih bakterija osobe.
„Neke studije su pronašle promjene u crijevnim mikrobima i kontroli glukoze kod podgrupe učesnika, dok druge ne pokazuju nikakav efekat“, kaže ona.
Ona dodaje da neka ultra-prerađena pića takođe sadrže aditive poput emulgatora, čiji se potencijalni efekti na crijevne bakterije istražuju.
Nije iznenađujuće što alkohol ima jednu od najjačih baza dokaza o štetnosti povezanoj sa crijevima. Studije ukazuju da redovno pijenje može povećati crijevnu propustljivost i poremetiti ravnotežu crijevnih bakterija. Efekti zavise od doze, što znači da koliko pijete – i koliko često – pravi razliku. I dok je sam alkohol glavni problem, neka pića mogu biti posebno štetna za varenje. Lager i pivo, na primjer, kombinuju alkohol sa gaziranim ugljenim hidratima i fermentabilnim ugljenim hidratima.
Ishrana bogata dodatim šećerima povezana je sa smanjenom bakterijskom raznolikošću, što je važna karakteristika zdravog crijeva i igra ulogu u podržavanju imunološke funkcije, varenja, pa čak i aspekata mentalnog blagostanja. Zaslađena bezalkoholna pića sadrže velike količine šećera bez vlakana ili korisnih jedinjenja koja podržavaju crijevni mikrobiom.
Ovo su „savršena oluja” za zdravlje crijeva, zahvaljujući kombinaciji kofeina, zaslađivača, kiselosti i aditiva. Visok unos kofeina stimuliše pokretljivost crijeva, što može pogoršati dijareju i grčeve kod osjetljivih osoba, a sadržaj šećera ili zaslađivača može da poremeti crijevni mikrobiom i utiče na nadimanje.
Proteinski šejkovi su praktični, ali neki su puni sastojaka koji mogu poremetiti varenje. Vještački zaslađivači, šećerni alkoholi i zgušnjivači mogu izazvati nadimanje, gasove i dijareju.
