Od makronutrijenata, proteini su jedini koji imaju sekundarnu energetsku ulogu. Proteini obezbjeđuju četiri kalorije po gramu, kao i ugljeni hidrati, ali se ne koriste kao izvor energije u normalnim situacijama. Tijelo koristi protein da bi dobilo energiju samo u slučaju kada više nema ugljenih hidrata ili masti za pokrivanje energetskih potreba.
Proteini u hrani sastoje se od 20 aminokiselina. Aminokiseline su osnovni sastojci proteina. One mogu da formiraju stotine kombinacija koje stvaraju mnoštvo proteina. U zavisnosti od kapaciteta sinteze u organizmu postoje tri vrste aminokiselina:
esencijalne aminokiseline (one se ne mogu sintetizovati u organizmu, moraju da se obezbijede ishranom)
neesencijalne aminokiseline (mogu se sintetizovati u organizmu)
• esencijalne uslovno esencijalne aminokiseline (one se ne mogu sintetizovati u određenim fiziološkim ili patološkim uslovima)
Svjetska zdravstvena organizacija (SZO) i Organizacija za hranu i poljoprivredu (FAO) prepoznaju i podržavaju brojne metode pomoću kojih može da se utvrdi kvalitet prehrambenih proteina. Proučavanjem rezultata ovih testova na proteine može da se primijeti da životinjski proteini imaju vrhunski nutritivni kvalitet, s obzirom na bolju probavljivost i adekvatan sadržaj esencijalnih aminokiselina.
Sadržaj aminokiselina je jedan od najvažnijih kriterijuma na osnovu kog se određuje kvalitet proteina. Proteini koji sadrže sve esencijalne aminokiseline u proporcijama koje tijelo zahtijeva često se klasifikuju kao visokokvalitetni biološki proteini ili kompletni proteini. Uopšteno, životinjski proteini su kompletni proteini visoke biološke vrijednosti (proteini iz jaja, mlijeka, mesa).
Većina proteina biljnog porijekla (od mahunarki, orašastih plodova i sjemenki, žitarica) su nepotpuni proteini ili djelimično kompletni, jer ne sadrže sve esencijalne aminokiseline ili ih sadrže u ograničenim količinama, pa moraju da se kombinuju sa komplementarnim proteinima da bi tijelo imalo dovoljno koristi od količine svih esencijalnih aminokiselina neophodnih za endogenu sintezu proteina. Do danas, prema vjerodostojnim analizama i postojećim studijama, čini se da se u soji nalaze kompletni proteini biljnog porijekla.
„Kada je u pitanju kvalitet životinjskog proteina u odnosu na biljni protein, postoje različite kontroverze. U današnje vrijeme, kada su vegetarijanstvo, veganstvo i fleksitarijanstvo sve prisutniji, sve se više kritikuju izvori životinjskih proteina. U tom kontekstu je veoma važno sagledati postojeće naučne metode za analizu kvaliteta proteina, kako bismo donijeli najbolji izbor“, kaže za Magazin nutricionistkinja Ana Todorović.
Preporuke u vezi sa konzumiranjem proteina treba da budu što personalizovanije, tvrdi naša sagovornica. Prekomjeran unos proteina može da ima dugoročne štetne efekte. Savremena ishrana, posebno u razvijenim zemljama, obično sadrži veće količine proteina od dnevnih potreba za ishranom. S druge strane, za određene kategorije stanovništva, kao što su sportisti, djeca ili stariji, veći unos proteina visokog kvaliteta je neophodan za razvoj ili održavanje mišićne mase i drugih organa i tkiva.
Iako proteini životinjskog porijekla imaju bolji kvalitet od onih biljnog porijekla, ako analiziramo sadržaj aminokiselina, posljednjih godina su sve češće zastupljeni i proteini biljnog porijekla, posebno nove biljne namirnice (kinoa, sjemenke konoplje, sjemenke).
Proteini životinjskog porijekla imaju nedostatak zato što dolaze u paketu sa drugim hranljivim materijama koje mogu da predstavljaju zdravstveni rizik ako se konzumiraju u velikim količinama. Zasićene masti su prvi hranljivi sastojak koji se povezuje sa izvorima proteina životinjskog porijekla. Meso, mliječni proizvodi, čak i jaja, sadrže velike količine zasićenih masti, ako nisu pažljivo odabrani. Zbog toga se preporučuje posnije meso, riba i obrano mlijeko kako bi se obezbijedilo snabdijevanje esencijalnim aminokiselinama.
Ako pogledamo izvore proteina biljnog porijekla, oni pružaju korisne hranljive sastojke, poput vlakana, nezasićenih masti, određenih izoflavona (soje). Zbog toga se njihova hranljiva vrijednost cijeni više od proteina životinjskog porijekla, iako oni u idealnom slučaju ne obezbjeđuju sve esencijalne aminokiseline.
Optimalan unos proteina
Preporučeni unos proteina za odrasle je 10–15% (maksimalno 20%) ukupnih kalorija, od čega polovina proteina mora da bude životinjskog porijekla a polovina biljnog porijekla. Za odrasle koji se ne bave profesionalno sportom, prosječna potreba za proteinima je 0,75 grama po kilogramu tjelesne mase/dan. Potreba za proteinima je veća tokom djetinjstva, trudnoće i dojenja i u slučaju profesionalnih sportista.
„Kada je u pitanju izvor proteina, ravnoteža je ključna riječ. Za većinu stanovništva polovina dnevnog unosa proteina mora da dolazi iz izvora biljnog porijekla, a polovina iz izvora životinjskog porijekla“, kaže Todorović.
