Gubitak kilograma je mnogima težak zadatak, i mada može da se oslabi na različite načine, sve se na kraju svodi na isto načelo: kalorijski deficit, drugim rečima, energetska vrednost hrane koja se unosi je manja od potrošnje tela.
„Tada telo počinje da koristi energetske rezerve, uglavnom telesne masti, kao gorivo“, objašnjava Pablijus Braga, sportski lekar u privatnoj bolnici Nove de Julho u Sao Paulu, u Brazilu.
Idealno je kada se ovaj kalorijski deficit postiže kombinacijom zdrave ishrane i redovne fizičke aktivnosti.
Međutim, u zavisnosti od toga koliko je smanjen unos kalorija i od kvaliteta ishrane, možemo da izgubimo ne samo masno tkivo, već i mišićnu masu.
Stručnjaci kažu da premalo mišićne mase može da bude jednako štetno kao i previše masnoće.
Smanjenjem mišićne mase se usporava metabolizam, telo slabije sagoreva masti, a opuštena koža i gubitak tonusa mišića mogu da postanu vidljiviji.
Pored toga, gubitak mišićne mase smanjuje snagu i fizičku izdržljivost i dugoročno narušava zdravlje, zbog čega je teže održavati postignutu smanjenu telesnu težinu što povećava rizik od takozvanog „jo-jo efekta“.
„Zato kvalitetan gubitak kilograma ne podrazumeva samo da brojka na vagi opada, već i da se očuva ono što je funkcionalno i dragoceno u telu, a to su mišići“, kaže Elejn Dijaz, specijalistkinja za metabolizam i doktorka endokrinologije na Univerzitetu u Sao Paulu.
Kada postoji kalorijski deficit, telo ga doživljava kao nedostatak energije i pokreće „režim štednje energije“ kao odbrambeni mehanizam, dodaje ona.
„Pošto je mišić tkivo koje troši najviše energije u stanju mirovanja, u vreme nestašice kalorija telo počinje da je doživljava kao ‘luksuz’, slično kao što preduzeće u krizi ukida najskuplje sektore da bi smanjilo troškove“, objašnjava Dijaz.
Napominje da, ako je ograničenje unosa kalorija „preterano ili loše isplanirano“, telo može da počne da razgrađuje mišićno tkivo da bi sačuvalo energiju.
Hidratacija i proteini su ključni za očuvanje mišićne mase.
Stručnjaci kažu da je neophodno unositi dovoljno tečnosti.
„Voda čini oko 70 odsto mišićne mase, tako da je dobra hidratacija neophodna za njihovo pravilno funkcionisanje, što znači oko 30 do 40 mililitaara vode po kilogramu telesne težine dnevno.
„Voda je takođe ključna za rad ćelija i oporavak mišića.
„Ako su mišići dehidrirani, gube volumen i efikasnost“, objašnjava Dijaz.
Podjednako važan je i dovoljan unos proteina.
Za rast mišića i očuvanje mršave (suve) telesne mase uz fizičku aktivnost, odrasli bi dnevno trebalo da unose između 1,4 i dva grama proteina po kilogramu telesne težine, navodi Međunarodno društvo za sportsku ishran.
To znači da čovek koji ima 70 kilograma treba dnevno da unosi između 98 i 140 grama proteina.
Stručnjaci takođe naglašavaju da kalorijski deficit treba da bude umeren.
„Deficit do 500 kalorija dnevno je obično idealan.
„Ako je deficit prevelik, telo može da počne da sagoreva mišićnu masu.
„Veoma veliki deficit takođe može da izazove jo-jo efekat, jer gubitak mišića usporava metabolizam“, ističe Dijaz.
Ženama se prepoučuje da budu još opreznije, jer u proseku imaju niži bazalni metabolizam (minimalna količina energije koja je organizmu u stanju potpunog mirovanja neophodna za održavanje vitalnih funkcija poput disanja i cirkulacije krvi), i često imaju manju mišićnu masu.
„U takvim slučajevima, ćesto je teško održavati deficit od 500 kalorija, pa je bolje početi sa oko 300 kalorija manje dnevno“, savetuje Dijaz.
Braga je saglasan.
„Postoji raspon koji je bezbedan za telo, ali zavisi od pravilne ravnoteže, posebno unosa proteina.
„Važno je da proteini čine najmanje trećinu obroka“.
Pored ishrane, fizička aktivnost je najvažnija za gubitak kilograma uz očuvanje mišićne mase.
A ako je cilj da se istovremeno izgradi mišićna masa i izgubi masno tkivo, važna je i vrsta vežbanja.
„Trening snage, poput dizanja tegova, doprinosi očuvanju, pa čak i rastu mišićne mase“, kaže Dijaz.
Ona objašnjava da se telo obično usredsredi na jedan cilj u datom trenutku – ili gubitak masnog tkiva ili izgradnja mišićne mase – jer gubitak masti zahteva kalorijski deficit, dok je za rast mišića potreban kalorijski višak.
„Međutim, u nekim slučajevima, čak i kod žena u postmenopauzi, moguće je postići oba cilja istovremeno, uz pažljivo osmišljenu strategiju“, dodaje.
Pojašnjava da je usled hormonalnih i metaboličkih promena posle menopauze teže očuvati mišićnu masu i sprečiti gojenje.
Ključno je da se trening snage uvrsti u fizičke aktivnosti.
Mišićna masa takođe doprinosi sprečavanju hroničnih stanja kao što su gojaznost, dijabetes tipa 2, visok krvni pritisak, i kardiovaskularne bolesti, čija učestalost raste sa godinama.
„Zato su mišići od suštinskog značaja za zdravo starenje.
„Mišić deluju kao organ endokrinog sistema, jer proizvodi ključne hormone poput irisina, koji organizam luči prilikom fizičkih aktivnosti i koji poboljšava rad mozga i može da smanji rizik od više bolesti, među kojima su Alchajmerova i Parkinsonova“, napominje Dijaz.
Još jedan ključni činilac za očuvanje mišićne mase je emocionalno blagostanje.
„Izuzetno je važno da gubitak kilograma i oblikovanja tela ne izaziva dodatni stres.
„Ako neko postane previše samokritičan ili opsesivan, može ozbiljno da naruši zdravlje“, upozorava Braga.
Naglašava da je najvažnije prilagoditi plan gubitka kilograma realnim individualnim mogućnostima.
„Raspored treninga, radne obaveze, vreme za odmor – sve to mora da se uklopi u svakodnevni život.
„Rezultati moraju da se postižu bez narušavanja kvaliteta života.
„To je pravi cilj“.
