Ukoliko vam je dijagnostifikovana insulinska rezistencija, jedno od prvih pitanja koje može da vam padne na pamet jeste: „Koju hranu treba da izbjegavam?“ I to s dobrim razlogom.
Ono što jedete može značajno da utiče na način na koji vaše tijelo reguliše nivo šećera u krvi.
Insulin je hormon koji prenosi šećer iz krvotoka u ćelije, gdje se koristi kao izvor energije. Kod insulinske rezistencije ćelije prestaju pravilno da reaguju na insulin, pa glukoza duže ostaje u krvi, a pankreas mora da proizvodi sve više insulina kako bi održao normalan nivo šećera.
„Insulinska rezistencija znači da ćelije više ne reaguju efikasno na insulin, pa pankreas mora da luči sve veće količine ovog hormona kako bi nivo šećera u krvi ostao u granicama normale“, objašnjava nutricionistkinja Karolin Tomason Ban za Eating Well.
Vremenom ovo opterećenje može dovesti do predijabetesa ili dijabetesa tipa 2, a povezano je i sa povećanim rizikom od srčanih bolesti, sindroma policističnih jajnika (PCOS) i masne jetre.
Dobra vijest je da su promjene u ishrani jedan od najefikasnijih načina da se stanje poboljša.
Nutricionisti izdvajaju pet grupa namirnica koje bi trebalo jesti što rjeđe, kao i njihove zdravije zamjene.
Ako treba da promijenite samo jednu naviku, neka to bude ova. Gazirani sokovi, ledeni čajevi sa šećerom, limunade, zaslađene kafe i energetski napici sadrže velike količine šećera, ali gotovo nimalo vlakana, proteina ili masti koje bi usporile njegovu apsorpciju.
„Tečni šećeri veoma brzo ulaze u krvotok jer ništa ne usporava njihovu apsorpciju“, kaže Tomason Ban.
Istraživanja pokazuju da je redovno konzumiranje zaslađenih napitaka povezano sa većim rizikom od razvoja dijabetesa tipa 2, a svaka dodatna dnevna porcija taj rizik dodatno povećava.
Poseban problem predstavlja fruktoza, koja se u jetri metaboliše na način koji povećava nivo triglicerida i doprinosi razvoju insulinske rezistencije.
Nutricionistkinja Šila Paterson dodaje da ljudi lako unesu velike količine tečnih kalorija, jer se zaslađeni napici brzo piju i ne pružaju osjećaj sitosti.
Bolji izbor: voda, kisela voda, nezaslađeni čaj ili kafa bez dodatog šećera.
Bijeli hljeb, krekeri, peciva i većina industrijskih žitarica za doručak pravljeni su od rafinisanog brašna koje sadrži veoma malo vlakana.
„Tokom prerade uklanjaju se vlakna i dio hranljivih materija, zbog čega ih organizam mnogo brže vari nego integralne žitarice“, objašnjava Tomason Ban.
Posljedica je nagli porast šećera u krvi, nakon čega organizam oslobađa velike količine insulina.
„To često dovodi do naglog pada šećera, pa se ubrzo ponovo osjećate gladno, umorno i imate želju za još ugljenih hidrata.“
S druge strane, redovno konzumiranje integralnih žitarica povezano je sa oko 21 odsto manjim rizikom od razvoja dijabetesa tipa 2.
Bolji izbor: integralni pirinač, kinoa, ječam, ovas ili faro, uz obrok koji sadrži proteine, zdrave masti i povrće.
Krofne, mafini, kroasani, torte i slični proizvodi uglavnom se prave od bijelog brašna i sadrže velike količine dodatog šećera.
„Pankreas tada oslobađa veliku količinu insulina kako bi snizio nivo šećera u krvi“, kaže Tomason Ban.
Povremeno uživanje nije problem, ali svakodnevna konzumacija može doprinijeti razvoju insulinske rezistencije.
„Ako se ovaj ciklus stalno ponavlja, organizam mora neprestano da proizvodi velike količine insulina, što dugoročno povećava rizik od insulinske rezistencije.“
Ako povremeno želite pecivo za doručak, nutricionisti savjetuju da ga kombinujete sa izvorom proteina, poput jaja ili grčkog jogurta, kako bi se usporila apsorpcija šećera.
Ultra-prerađena hrana proizvodi se od industrijski obrađenih sastojaka i uglavnom sadrži malo vlakana.
U ovu grupu spadaju:
„Grickalice i deserti koji kombinuju rafinisane ugljene hidrate, dodat šećer i zasićene masti mogu otežati kontrolu šećera u krvi ako se često konzumiraju“, kaže Paterson.
Istraživanja pokazuju da osobe koje jedu više ultra-prerađene hrane imaju veći rizik od razvoja dijabetesa tipa 2.
Ipak, nisu sve ultra-prerađene namirnice podjednako problematične. Najveći rizik povezuje se sa prerađenim mesom i zaslađenim pićima, dok su rezultati za neke vrste žitarica i hljeba manje jednoznačni.
Stručnjaci zato savjetuju da većinu obroka čine što manje prerađene namirnice.
Vještačke trans masti danas su uglavnom uklonjene iz prehrambenih proizvoda, ali se i dalje mogu naći u tragovima u pojedinim industrijskim proizvodima.
Na deklaraciji obratite pažnju na sastojak „djelimično hidrogenizovana biljna ulja“, jer to ukazuje na prisustvo trans masti.
One povećavaju upalu i oksidativni stres u organizmu, što može oštetiti ćelije.
„Kada se to dogodi, insulin mnogo teže prenosi signal ćelijama da preuzmu šećer iz krvi“, objašnjava Tomason Ban.
Osim izbjegavanja određenih namirnica, važno je usvojiti i zdrave navike.
Smanjite unos zaslađenih pića. To je, prema mišljenju stručnjaka, najvažnija promjena koju možete napraviti.
Jedite redovno. Preskakanje obroka povećava vjerovatnoću da ćete kasnije pojesti previše hrane, što otežava kontrolu šećera.
Unosite dovoljno vlakana i proteina. Oni usporavaju apsorpciju ugljenih hidrata i sprečavaju nagle skokove glukoze.
Dobri izvori vlakana su:
Dobri izvori proteina su:
Budite fizički aktivni. Američko udruženje za dijabetes preporučuje najmanje 150 minuta umjerene fizičke aktivnosti nedjeljno.
„Vježbanje pomaže ćelijama da ponovo bolje reaguju na insulin i lakše koriste glukozu“, kaže Paterson.
Stručnjaci takođe podsjećaju da ishrana nije jedini faktor rizika. Na razvoj insulinske rezistencije utiču i godine života, genetika, porodična istorija bolesti i određena zdravstvena stanja.
Zaslađena pića, kolači, dio proizvoda od rafinisanih žitarica i pojedine vrste ultra-prerađene hrane mogu otežati regulaciju šećera u krvi ako se konzumiraju često. To, međutim, ne znači da ih morate potpuno izbaciti iz ishrane.
„Umjesto da se fokusirate na potpunu zabranu pojedinih namirnica, mnogo je korisnije da većinu obroka bazirate na namirnicama bogatim vlaknima, nemasnim proteinima, zdravim mastima i velikim količinama povrća. Takav način ishrane dugoročno najbolje doprinosi poboljšanju osjetljivosti na insulin“, zaključuje Šila Paterson.
