Svi znamo da se s godinama mišićna masa prirodno smanjuje, naročito nakon četrdesete. Ali dobra vijest je da brzina tog starenja tijela nije nešto što je stalno i i te kako možemo da je usporimo. Redovnim vježbanjem moguće je zadržati snagu, pokretljivost i vitalnost koja prkosi godinama.
Jedan od najboljih načina da proverite svoju „fitnes dob“ su jednostavni funkcionalni testovi snage. Funkcionalna snaga znači sposobnost tela da obavlja svakodnevne pokrete sigurno i efikasno – poput saginjanja, ustajanja, guranja ili održavanja dobre posture.
Donosimo tri jednostavna testa koje preporučuje fitnes instruktorka Amanda Dvorak. Svaki od njih aktivira različite mišićne grupe – torzo, gornji i donji dio tela, a zajedno otkrivaju da li je vaša snaga zapravo decenijama mlađa od vaše stvarne dobi.
1. Plank – izdržite 60 sekundi u pravilnoj formi
Plank nije samo vježba za stomak – cijelo tijelo radi kako bi održalo stabilnost. Aktiviraju se ramena, leđa, gluteusi i noge, dok duboki trbušni mišići drže kičmu u pravilnoj liniji.
Test: Zadržite se u planku pun minut, s ravnom kičmom i mirnim disanjem. Ako izdržite, vaš torzo stari izuzetno dostojanstveno.
Kako izvesti: Podlaktice postavite ispod ramena, ispružite noge, stisnite stomak i gluteuse te održavajte telo ravno poput daske.
2. 10 sklekova (bez varanja!)
Sklek je pravi test funkcionalne snage gornjeg dijela tijela, jer zahtjeva sinhronizovani rad grudi, ramena, tricepsa i torzoa. Ako možete da uradite 10 pravilnih ponavljanja, bez opuštanja kukova i bez izbočenih laktova, znači da ste sačuvali snagu koja se kod većine gubi nakon četrdesete.
Test: 10 pravilnih sklekova u nizu, bez propadanja.
Kako izvesti: Zauzmite položaj visokog planka, dlanovi malo šire od ramena. Spustite grudi prema podu savijajući laktove pod uglom od 45 stepeni, pa se snažno odgurnite nazad.
3. „Sit-to-stand“ test – ustajanje iz sjedećeg položaja bez pomoći ruku
Možda zvuči banalno, ali ovo je jedan od najvažnijih testova, jer oponaša najosnovniji pokret svakodnevnog života, ustajanje sa stolice. Ako to možete izvesti glatko, bez oslanjanja na ruke ili koljena, znači da imate snažne i koordinisane mišiće donjeg dijela tijela, dobru pokretljivost kukova i ravnotežu koja vas štiti od padova.
Test: napravite pokret polako i kontrolisano, bez pomoći ruku.
Kako izvjesti: sednite na čvrstu stolicu, stopala neka budu ravno na podu, a ruke prekrštene na grudima. Ustanite i ponovo sednite, bez oslanjanja na ruke.
Ako vam ovi testovi predstavljaju izazov, to je zapravo dobra vest, jer sada znate na čemu treba da radite. Za plank radite vježbe za torzo i bočni plank. Sklekove probajte da radite na uzvišenju, kao i potiske s elastičnom trakom. Čučnjevi, iskoraci i mostovi za gluteuse čine čuda.
Ciljajte na dva do tri treninga snage nedjeljno, a između radite aktivan oporavak poput šetnje ili istezanja. Istraživanja potvrđuju da redovno vježbanje s otporom pomaže očuvanju mišićne mase, ravnoteže i funkcionalnosti čak i u poznim godinama.
Ako ste položili sva tri testa, bravo, vaše tijelo je snažno i mlado u duši i mišićima! Ako pak ne uspete odmah, to nije razlog za brigu, već motivacija da počnete da radite na svojoj snazi. Jer nikad nije kasno da se osjećate bolje, krećete lakše i živite zdravije, decenijama mlađi nego što piše na vašoj ličnoj karti.
