Kako navodi Health, vitamin D je potreban za održavanje jakih kostiju, dobrog raspoloženja i zdravog imunog sistema. Zato bi ove namirnice trebalo uključiti u svakodnevnu ishranu.
Masna riba
Vitamin D je vitamin rastvorljiv u mastima. To znači da se najbolje apsorbira u crijevima kada se uzima uz masnu hranu.
Masna riba, poput lososa, tune i skuše, sadrži masti zdrave za srce koje mogu pomoći apsorpciji vitamina D. Mnoge od ovih riba su i prirodan izvor vitamina D.
Studija iz 2015. godine pokazala je da je apsorpcija vitamina D3 bila 32 odsto veća kod ljudi koji su uzimali suplement uz masan obrok nego kod onih koji su ga uzimali uz obrok bez masti.
Istraživači su primijetili da vrsta masnih kiselina nije značajno uticala na nivo vitamina D.
Maslinovo ulje
Studije su pokazale da uzimanje vitamina D uz maslinovo ulje može poboljšati apsorpciju.
Maslinovo ulje se smatra jednom od najzdravijih vrsta ulja jer se uglavnom sastoji od mononezasićenih masti koje su dobre za srce.
Ono ima brojne prednosti, uključujući poboljšanje zdravlja crijeva, obezbjeđivanje antioksidanasa i smanjenje rizika od srčanih i krvnih bolesti. Maslinovo ulje je i važan dio mediteranske ishrane.
Konzumiranje obroka pripremljenih na maslinovom ulju uz dodatak vitamina D može pomoći tijelu da pravilno apsorbira vitamin. Neki suplementi vitamina D u mekim kapsulama proizvode se upravo sa maslinovim uljem radi bolje apsorpcije.
Orašasti plodovi i sjemenke
Orašasti plodovi i sjemenke su još jedan izvor zdravih masti koji može pomoći tijelu da bolje apsorbira vitamin D.
Bogati su hranljivim materijama, vitaminima, vlaknima, zdravim mastima i antioksidansima. Studije su pokazale da mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti, raka i ukupne smrtnosti.
Primjeri uključuju kikiriki, bademe, indijski orah, sjemenke suncokreta i čia sjemenke. Namazi od ovih plodova, poput putera od kikirikija ili badema, takođe mogu biti zdrav izbor.
Količina i vrsta masti razlikuju se među različitim orašastim plodovima i sjemenkama. Orah, badem i lješnik imaju visok sadržaj masti, ali se razlikuju po odnosu zasićenih i nezasićenih masnih kiselina. Nezasićene masti smatraju se zdravijim.
Razgovarajte sa ljekarom ili nutricionistom kako biste saznali koje vrste orašastih plodova i sjemenki su najbolje za vas.
Avokado
Avokado je još jedan izvor zdravih masti koji može pomoći tijelu da bolje apsorbira vitamin D.
Bogat je vitaminima, hranljivim materijama i nezasićenim mastima. Može pomoći u održavanju zdravog nivoa holesterola i podržati apsorpciju vitamina u organizmu.
Brojne studije pokazale su da redovna konzumacija avokada doprinosi zdravlju srca i krvnih sudova, kontroli tjelesne težine i zdravom starenju.
Punomasni mliječni proizvodi
Mliječni proizvodi sa punim sadržajem masti, poput određenih vrsta kravljeg mlijeka, sira i jogurta, odlična su opcija za bolju apsorpciju vitamina D.
Ovi proizvodi sadrže prirodne mliječne masti i često imaju više kalorija od obranih ili niskomasnih proizvoda, zbog čega duže daju osjećaj sitosti. Istraživanja pokazuju da mogu doprinijeti očuvanju zdravlja srca.
Mliječni proizvodi se često dodatno obogaćuju vitaminom D kako bi se spriječio njegov nizak nivo u organizmu.
Može li neka hrana ili suplement smanjiti apsorpciju vitamina D?
Neke namirnice i suplementi mogu smanjiti apsorpciju vitamina D. Poznato je da hrana bogata vlaknima — poput pasulja, određenih žitarica, kao i pojedinog voća i povrća — može smanjiti apsorpciju vitamina D u crijevima.
Hrana bogata vlaknima brže prolazi kroz digestivni sistem, pa tijelo ima manje vremena da apsorbira hranljive materije.
Studija iz 2017. godine pokazala je da ljudi koji unose najmanje 20 grama vlakana dnevno imaju niži nivo vitamina D u odnosu na osobe koje unose manje vlakana.
Ako ste na ishrani bogatoj vlaknima, preporučuje se da rasporedite unos vitamina D i vlakana tokom dana. Na apsorpciju vitamina D mogu uticati i visoke doze vitamina E i K, kao i gvožđa i kalcijuma.
Ako uzimate velike doze ovih suplemenata ili unosite mnogo hrane bogate ovim nutrijentima, posavjetujte se sa ljekarom.
