Sprovedene su brojne studije koje povezuju naš jutarnji obrok s mogućnošću smanjenog rizika od gojaznosti, visokog krvnog pritiska i srčanog udara, a najnovija istraživanja ukazuju na to da je preskakanje prvog obroka u danu povezano i s povišenim nivoom holesterola te s povećanim rizikom od razvoja kardiovaskularnih bolesti.
Sve navedeno upućuje na to da je doručak zaista najvažniji obrok u danu za zdravlje našeg srca, podsjeća britanski Telegraph.
Meta-analizom, kojom su naučnici proučavali podatke prikupljene od gotovo 2,4 miliona ljudi, zaključeno je da se „za poboljšanje kardiovaskularnog zdravlja preporučuje redovno konzumiranje doručka“, ali ne bilo kakvog jer vrijeme konzumiranja hrane nije nužno i najvažniji faktor.
„Nije najvažnije doručkujete li ili ne, već šta konzumirate“, kaže kardiolog dr Frančesko Lo Monako, osnivač i direktor Nacionalne klinike za srce i autor knjige Heart Saviour.
„Započnete li dan s pravom količinom zdravih masti i vlakana, izbjeći ćete pretjerane skokove i padove glukoze, što će stabilizovati vaš metabolizam u ostatku dana.“
Postoje dvije glavne vrste holesterola. LDL (lipoprotein niske gustine), poznat kao „loš“ holesterol, jedan je od uzročnika ateroskleroze – nakupljanja masti i plaka u zidovima arterija, što dovodi do srčanih i moždanih udara, i nasuprot njemu HDL (lipoprotein visoke gustine) ili „dobar“ holesterol koji štiti naše srce smanjenjem aktivnosti lošeg holesterola.
Dakle, kakav doručak će povisiti holesterol i šta bi trebalo jesti?
Izbjegavajte: Zaslađene žitarice
Izaberite: Ovsenu kašu
Koliko god bili ukusni, proizvodi poput kukuruznih pahuljica s medom i orašastim plodovima nutritivna su katastrofa. Izuzetno su bogati šećerom, koji jetra nakon konzumacije pretvara u trigliceride, vrstu masti u krvi koja znatno povećava kardiovaskularni rizik.
Prekomjerna konzumacija šećera uzrokuje da jetra proizvodi više LDL holesterola, koji se može taložiti na zidovima arterija i povećati rizik od srčanog udara, a smanjuje HDL.
„Visoko rafinisane žitarice sadrže vrlo malo vlakana i poznato je da povećavaju LDL holesterol“, upozorava dr Lo Monako. „Visok sadržaj šećera koji sadrže uzrokuje insulinsku rezistenciju (oštećen odgovor tijela na insulin) i podstiče nezdrav lipidni profil, podstičući i neravnotežu masti u krvi. I insulinska rezistencija dovodi do povećanja LDL-a.“
„Velika sam obožavateljka ovsene kaše“, kaže Saša Votkins, registrovana dijetetičarka i rukovodilac sektora za zdravlje u Mindful Chef-u.
„Ovas je bogat rastvorljivim vlaknima zvanim beta-glukan, koja u crijevima stvaraju supstancu nalik gelu, a ona pomaže da se ‘uhvati’ LDL holesterol prije nego što ga tijelo apsorbuje.“
„U kašu dodajem i čija sjemenke, koje pružaju dodatna vlakna i zdrave omega-3 masne kiseline, zatim borovnice, koje sadrže biljne hemikalije zvane polifenoli. Smatra se da pomažu u zaštiti zidova arterija na kojima LDL holesterol uzrokuje oštećenja. Dakle, moj doručak se sastoji od tri različite namirnice i mehanizma korisnih za zdravlje srca.“
Nedavna studija koju je sproveo Univerzitet u Bonu otkrila je da dvodnevna ishrana samo ovsenim pahuljicama s ograničenim unosom kalorija može smanjiti LDL holesterol za oko 10 odsto kod osoba s metaboličkim sindromom, skupom stanja koja utiču na srce.
I dr Lo Monako naglašava važnost vlakana, ali upozorava na instant varijantu ovsa koja može izazvati brz porast šećera u krvi. Kao alternativu preporučuje heljdinu kašu. „Sadrži rastvorljiva vlakna, bogata je antioksidansima i izaziva vrlo mali porast glukoze.“ Kao alternativu možete konzumirati i sječene ovsene pahuljice (steel-cut oats), minimalno obrađene cijele žitarice kod kojih se zrno ovsa siječe na manje komade.
Prerađeni mesni proizvodi čvrsto su povezani s nepovoljnim kardiovaskularnim ishodima.
„Slanina je posebno loša za zdravlje srca jer kombinuje zasićene masti s nitratima i visokim udjelom soli, što su dodatni faktori rizika za zdravlje srca. Slanina je još štetnija od ostalih sličnih mesnih prerađevina. Uz to, ljudi često prave sendviče sa slaninom i bijelim hljebom, koji sadrži vrlo malo vlakana.“
Kao zdravu alternativu za srce dr Lo Monako preporučuje sendvič s dimljenim lososom od organskog, divljeg lososa.
„Divlji dimljeni losos bogat je omega-3 masnim kiselinama, koje smanjuju upalu, podižu vaš ‘dobar’ HDL holesterol i snižavaju trigliceride. Idealno bi bilo koristiti heljdin hljeb. Jedem ga svaki dan – ukusan je i ne izaziva nagli skok glukoze.“
Votkins kaže da je alternativa sendviču sa slaninom avokado na integralnom tostu. „Umjesto maslaca namazanog na hljeb probajte avokado, jer je bogat mononezasićenim, a ne zasićenim mastima. To su ‘dobre’ masti koje podižu vaš dobri HDL holesterol.“
Klasični engleski doručak omiljen je među Britancima, a čine ga pržena jaja i slanina, pečene svinjske kobasice, paradajz i pečurke te neizostavni pasulj. Pošto sadrži mnogo pržene i pečene hrane, ovaj doručak nazivaju i fry-up.
