Ova poruka posebno nailazi na plodno tlo kod zrelije populacije, gde strah od gubitka mišićne mase (sarkopenije) tera mnoge da bez razmišljanja talože proteinske makronutrijente.
Ali ishrana nije algebarski zbir, a preterano konzumiranje jedne namirnice na štetu drugih može imati suprotan efekat: gubitak mišićne mase, hronični umor i gojenje, prenosi 24sata.hr.
Proteinske pločice i dodaci
Tržište proteinskih dodataka i obogaćenih grickalica dostiglo je zapanjujuće brojke. Ipak, konzumiranje pločica i šejkova trebalo bi da ostane izuzetak, a ne pravilo.
Stručnjaci ističu da su ovi proizvodi često visoko prerađeni, bogati zaslađivačima i, prije svega, gotovo potpuno bez vlakana.
U srednjem dobu, kada nivo sistemske upale obično raste, a profil lipida u krvi može da se promijeni, vlakna postaju nezamjenljiv saveznik.
Stručnjaci preporučuju davanje prednosti pravim namirnicama, poput hleba od cijelih žitarica sa mahunarkama ili domaćeg smutija sa običnim jogurtom, puterom od kikirikija i bobičastim voćem.
Previše proteina goji
Viralni trendovi podstiču ljude da konzumiraju više od 200 grama proteina dnevno. Međutim, istraživanja pokazuju da većina odraslih već unosi više nego dovoljno proteina da zadovolji svoje potrebe.
Iako ženama u postmenopauzi i muškarcima starijim od 50 godina treba nešto veći unos za borbu protiv sarkopenije – oko 0,75 do 1 grama po kilogramu tjelesne težine dnevno – prekoračenje tih količina ne donosi nikakvu korist.
S druge strane, proteini sadrže kalorije i, ako se konzumiraju u prekomjernoj količini, tijelo ih pretvara i skladišti kao mast, što doprinosi gojenju tipičnom za srednje doba.
Pogrešno vrijeme
Nasumično uzimanje proteina tokom dana nije korisno za izgradnju mišića.
Fiziologija nas uči da je u prva dva sata nakon vježbanja tijelo znatno efikasnije u korišćenju aminokiselina za popravku i regeneraciju mišićnih vlakana.
Još jedna uobičajena greška je potpuno izbacivanje ugljenih hidrata prije vježbanja. Bez dostupne glukoze, tijelo je prinuđeno da razgrađuje mišićno tkivo kako bi dobilo energiju potrebnu za trening, što rezultira gubitkom mišićne mase.
Ispravna strategija uključuje ugljeni hidrat koji se brzo oslobađa, poput banane, u prvom satu nakon vježbanja kako bi se nadoknadio nivo glikogena, nakon čega slijedi potpun, uravnotežen obrok.
Loša hidratacija
Izgradnja mišićne ćelije složen je biohemijski lanac koji zahtijeva prisustvo različitih mikronutrijenata i, prije svega, vode. U stanju dehidratacije, čak ni veliki unos proteina neće omogućiti sintezu mišića.
Smjernice za kardiovaskularno zdravlje preporučuju između 400 i 600 ml vode dva do tri sata prije fizičke aktivnosti, uz dodatnu čašu neposredno prije vježbanja kako bi se obezbijedio pravilan metabolički odgovor.
Izvori niskog kvaliteta
Nisu svi proteini jednaki. Pretjerano uživanje u prerađenom mesu i suhomesnatim proizvodima – nažalost duboko ukorenjeno u našoj kulinarskoj tradiciji – dosledno je povezano sa povećanim rizikom od kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa tipa 2 i kancera, što potvrđuju analize Svjetske zdravstvene organizacije.
Prerađeni mesni proizvodi imaju proupalno dejstvo. Kada je tijelo u stanju hronične upale niskog intenziteta, imunski sistem ostaje hiperaktivan, a sposobnost sinteze novih mišića drastično je smanjena.
S druge strane, iako se priznaje visok sadržaj vlakana u mahunarkama (leblebije, pasulj, sočivo), važno je uzeti u obzir da biljni proteini imaju nižu bioraspoloživost od životinjskih proteina. Najbolje rešenje je raznovrsna ishrana.
Anabolička rezistencija i uloga leucina
Nakon 50. godine ljudsko tijelo može da razvije takozvanu anaboličku rezistenciju, stanje u kojem mišićne ćelije teško reaguju na stimulaciju aminokiselinama. Kako bi se prevazišla ta prepreka, ključna aminokiselina je leucin.
Međutim, pribjegavanje dodacima ishrani sa jednom aminokiselinom često je neefikasno.
Studije pokazuju da izolovane tablete leucina ne poboljšavaju značajno sastav tijela kod starijih osoba. Svakako je bolje unositi ga putem hrane koja je njime bogata: piletine, ćuretine, bakalara, grčkog jogurta, svežeg sira ili nemasnih komada govedine.
Žrtvovanje ugljenih hidrata u korist proteina
Veoma česta metodološka greška, posebno među ženama između 40 i 50 godina, uslovljena decenijama „kulture ishrane“, jeste izbacivanje ugljenih hidrata ili dobrih masti kako bi se udvostručio unos proteina. Bez uravnoteženog unosa svih makronutrijenata, telo ne može efikasno da koristi proteine.
Ako konzumirate samo proteine, uskraćujući svom tijelu druge izvore energije, metabolizam će sagorijevati protein i on neće moći da ispuni svoju primarnu funkciju – popravku i održavanje tkiva.
