– Boja voća i povrća zavisi od dominantnih vitamina i minerala koje sadrži i ukoliko želite da unesete sve potrebne nutritijente, izaberite da u toku dana pojedete voće i povrće u najmanje tri boje. Sezonsko voće i povrće bi trebalo jesti svježe, dok se van sezone možete poslužiti onim smrznutim ili pripremljenim kao turšija – savetuje Branka Mirković.
Dugotrajnom termičkom obradom voća i povrća uništavate vitamine i minerale, te postaju bezvrijedna namirnica, upozorava.
– Povrće ima veoma nisku kalorijsku vrijednost, posebno ono zeleno, te ga jedite uz svaki obrok. Voće ima malo više kalorija zbog voćnog šećera, a dnevno je dovoljno pojesti dva puta po 150 do 200 grama – preporučuje nutricionista i objašnjava zbog čega je izbor boja gotovo podjednako važan kao i količina izabranih namirnica.
Ljubičasta boja
Voće: šljiva, grožđe, ljubičasta smokva, borovnica, kupina
Favoriti među ljubičastim voćem su borovnica i kupina, svježa i zamrznuta, kao i svježe i suve šljive.
Boja purpura, od crvene do crno-ljubičaste, ima najveću koncentraciju flavonoida koji pomažu u prevenciji lošeg LDL holesterola i njegovog zadržavanja na zidovima arterija.
– Ovo voće sadrži antocijanine koji preventivno sprečavaju nastanak i rast tumora, dok elaginska kiselina štiti pluća od štetnih materija i zagađenja iz čovjekove okoline. Ljubičasto voće sadrži i pektin, lako rastvorljiva vlakna koja dodatno snižavaju nivo holesterola, a sorbitol u šljivama olakšava tegobe kod zatvora i smanjuje sindrom iritabilnog kolona – savetuje nutricionista.
Povrće: plavi patlidžan, ljubičasti luk, ljubičasti kupus, cvekla
Cvekla je glavni adut ljubičastog povrća, preporučuje se svježa, kao salata i sok, ili blanširana.
– Betacijanin, vrsta biljnog pigmenta sadržanog u cvekli, ima važnu ulogu u borbi protiv kancera i ostalih vrsta tumora. Folna kiselina, takođe prisutna u ovom povrću, neophodna je u trudnoći u razvoju ploda, a ujedno štiti od oboljenja srca. Ljubičasto povrće sadrži i oksalate, sićušne kristale koji mogu da doprinesu sprečavanju kamena u bubregu. Saponini su korisni za varenje, dok rastvorljiva vlakna snižavaju nivo LDL holesterola – sugeriše naša sagovornica.
Zelena boja
Voće: kivi, grožđe, zelena jabuka
Jabuka je jedino voće koje možete jesti bilo kada u toku dana, prije, u toku ili poslije obroka. Odlično se kombinuje sa ostalim voćem i povrćem u salatama, dok se pire od jabuka služi kao prilog uz pečenje radi boljeg varenja.
– Kivi, pak, ima nevjerovatne količine vitamina C koji jača imuni sistem i pomaže u prevenciji katarakte. Enzim aktinidin doprinosi boljem varenju, a zelena boja pokazuje i zavidnu količinu hlorofila koji čuva DNK i sprečava promjene na ćelijama. Kalijum iz zelenog voća kontroliše pritisak, lutein smanjuje rizik od karcinoma debelog crijeva, dok vlakna sprečavaju zatvor – napominje Branka.
Povrće: spanać, brokoli, razne zelene salate, stabljike celera, list celera, peršuna, mirođija, rukola, zelena špargla, krastavac, blitva, zelena paprika
Među ovom grupom namirnica prednjači zeleno lisnato povrće, posebno spanać, koji je preporučljivo konzumirati kao salatu ili kratkotrajno termički obrađen. Dodajte svjež peršun i list od celera, mirođiju, rukolu.
– Zeleno povrće sadrži fitojedinjenja koja udružena sa vitaminom C jačaju imuni sistem. Beta karoten sprečava razvoj tumora, biljni steroli snižavaju krvni pritisak, a lutein i zeaksantin štite debelo crijevo od karcinoma, osteoporoze i moždanog udara. Filokinon, najčešća forma vitamina K u tamnozelenom lisnatom povrću, neophodan je za zgrušavanje krvi. Osim toga, sve vrste povrća iz porodice kupusa sadrže sulforafan, jedinjenje koje stimuliše proizvodnju antioksidansa glutationa – navodi nutricionista.
Narandžasta boja
Voće: pomorandža i svi citrusi, kajsija, žuta dinja, breskva
Pomorandžu, tipično voće iz ove grupe, jedite cijelu, jer se cijeđenjem gubi pulpa koja je veoma važna.
– Narandžasto voće sadrži beta-kriptoksantin koji pomaže u prevenciji raka debelog crijeva, vitamin B9 ili folat je odličan za zdravlje srca i snižava holesterol, dok limonen, prisutan u ostalim citrusima, pomaže u prevenciji raka. U pulpi je prisutan nebiletin koji ima antioksidaciona svojstva – ističe Branka.
Povrće: šargarepa, bundeva, sladak krompir
Šargarepa je najzdraviji predstavnik narandžastog povrća. Kada se unosi sirova ima nizak glikemijski indeks i zasićuje. Jedite je samostalno ili je narendajte u salatu i prelijte sokom od pomorandže.
– Narandžasto povrće obezbjeđuje velike količine beta karotena koji pomaže ćelijama u borbi protiv slobodnih radikala. Kalcijum-pektat sadrži dijetalna vlakna, snižava holesterol i pomaže jetri da ukloni štetne materije iz organizma, dok je vitamin A neophodan za dobar vid – podsjeća naša sagovornica.
Crvena boja
Voće: malina, jagoda, crvena jabuka, trešnje, nar
Sočni nar je najpoželjnija vrsta crvenog voća, ali nemojte da zaboravite i sjemenke, koje su vrlo hranljive.
– Crveno voće je puno vitamina C, sadrži fenolne kiseline koje su odlične u prevenciji karcinoma, kao i antioksidans glutation koji jača imunitet. Kvercetin sprečava kataraktu i pomaže kod respiratornih oboljenja, dok pektin snižava LDL holesterol, povoljno utiče na rad digestivnog trakta i odličan je za srce – navodi nutricionista.
Povrće: paradajz, crvena paprika
Favoriti među crvenim povrćem su paradajz i crvena paprika, a najbolje ih je jesti kao svježu salatu u kombinaciji sa lukom.
– Paradajz sadrži fitojedinjenja koja udruženo djeluju kao zaštita za srce, sprečavaju rizik od raka prostate, štite arterije od začepljenja i kožu od različitih oboljenja. Paprika je bogata vitaminom C, koji takođe štiti od bolesti srca, raka kože, bolesti respiratornih organa i gubitka vida. Likopen u paradajzu čuva srce od infarkta, dok je sok od paradajza njegov koncentrovani izvor – napominje Branka.
Bijela boja
Voće: bijela ribizla, bijela dinja, ananas
Bijelo voće uglavnom sadrži manje fitojedinjenja od iste vrste voća u drugoj boji i uglavnom se koristi kao dodatak voćnim salatama.
Povrće: bijeli luk, korijen paškanata, korijen celera, korijen peršuna, bijeli dio praziluka i mladog luka
Bijeli luk, najznačajniji predstavnik bijelog povrća, neizostavan je u mediteranskoj i francuskoj ishrani. Upotrebljava se kao začin i odlično ide uz razna jela i salate, dok se bijelo korjenasto povrće zbog izvanredne arome koristi kao dodatak mnogim jelima, ali i u svježem obliku u raznim salatama.
– Ajoeni iz ovog povrća zaslužni su za sprečavanje nastanka tromba, ali i pojavu gljivica. Allicin ima antibakterijske osobine, ali je odgovoran i za oštar miris. Korjenasto povrće, pored toga, sadrži vlakna i štiti digestivni trakt – poručuje Branka Mirković.
