Iako su dizanje tegova i dovoljna konzumacija proteina ključni za rast i održavanje mišićne mase, važnu ulogu igra i unos kalorija i kvalitetan san.
No, postoji jedna navika koja vam zapravo može pomoći da bolje očuvate mišićnu masu. Dobra vijest je da je prilično jednostavna za provedbu.Navika broj jedan kojoj biste trebali dati prioritet za održavanje mišića je pravilna hidratacija. To znači piti dovoljno vode svaki dan, a ne samo posezati za čašom vode kada ste žedni ili prije odlaska u teretanu.
Dijetetičarke Amy Goodson i Kelly Jones objasnile su kako je pravilna hidratacija ključna za optimalno funkcionisanje tijela i zdravlje mišića. Naime, voda djeluje „iza kulisa“ na bezbroj načina, održavajući optimalno funkcionisanje našeg tijela.
„Voda je bitna za stanične procese, uključujući sintezu proteina, koji su ključni za popravak i rast mišića. Kada ste dehidrirani, ti procesi mogu biti narušeni, što ometa oporavak i rast mišića“ , kaže Goodson.
Dakle, onaj odlični trening koji ste odradili jučer možda neće dovesti do rasta mišića ako se nakon toga niste pravilno hidrirali. Goodson takođe ističe ulogu vode kao transportera esencijalnih hranjivih tvari po tijelu, što utiče i na naše mišiće.
„Voda olakšava transport hranjivih supstanci, poput aminokiselina i glukoze, do mišićnih stanica. Bez odgovarajuće hidratacije, dostava hranjivih supstanci u mišiće može biti ugrožena, što utjiče na njihov rast i obnovu“ , navodi.
Dehidracija ne samo da utječe na popravak i obnovu mišića, već i ometa dostavu hranjivih tvari za oporavak poput proteina i ugljikohidrata u mišiće, što potiče oporavak mišića.
Ona igra ključnu ulogu u održavanju ravnoteže elektrolita, što je neophodno za pravilne mišićne kontrakcije tokom vježbanja. Dehidracija može dovesti do grčeva u mišićima i smanjenih performansi. Nijedan sportaš ne želi iskusiti grčeve u mišićima ili pad performansi.
„Samo dva posto gubitka tjelesne tećnosti može smanjiti izdržljivost i metabolizam energije. Na primjer, gubitak od dva posto znači otprilike 1,5 kilograma tečnosti za nekoga ko teži 60 kilograma. To se možda ne čini kao velika stvar, ali može uticati na to koliko dugo u konačnici možete trčati, plivati ili voziti bicikl“, navodi dijetetičarka Jones.
To je zato što dehidracija remeti dostavu hranjivih tvari mišićima, što je ključno za održivu aktivnost. Jones takođe kaže da nešto veći gubici tekućine mogu uticati na vašu snagu, intenzitet pa čak i mentalnu oštrinu.
To se može prevesti u podizanje lakših utega, završavanje manjeg broja ponavljanja ili skraćivanje treninga, što može ometati vašu sposobnost izgradnje i održavanja mišićne mase.
Jones i Goodson preporučuju da slijedite ove korake kako biste ostali hidrirani i održali mišićnu masu kako starite.
Hidrirajte se cijeli dan
Započnite dan hidrirani ispijanjem čaše vode čim se probudite kako biste se rehidrirali nakon spavanja.
Postavite podsjetnike za pauze za vodu
Ostavljanje ciljeva za unos tečnosti ili podsjetnika pomoću aplikacija za unos tekućine može biti korisno za neke ljude koji se lako ometaju poslom ili popisom obaveza te stoga završe u nedostatku tekčnosti dok ne shvate da su žedni.
Nosite bocu s vodom sa sobom
Steknite naviku nositi bocu s vodom sa sobom gdje god idete kako biste pratili svoje ciljeve hidratacije.
Hidrirajte se prije, tokom i nakon vježbanja
Goodson preporučuje hidrataciju s najmanje 470 do 600 mililitara tečnoasti prije treninga, 150 do 280 mililitara svakih 20 minuta tokom aktivnosti i najmanje 470 mililitara nakon treninga za svaki kilogram izgubljen tokom vježbanja.
