Iako nije čudotvorno rješenje za mršavljenje, nova istraživanja upućuju na to da kafa može biti zdrava dopuna prehrani ako želite izgubiti nekoliko kilograma, zahvaljujući njenoj sposobnosti da reguliše apetit i postakne metabolizam. U nastavku slijedi objašnjenje kako točno kafa utječe na tjelesnu težinu – te koliko u tome ulogu igraju način i vrijeme njene konzumacije.
Istraživanja pokazuju da kava može potaknuti metabolizam, smanjiti apetit i poboljšati rezultate vježbanja – ali samo ako je pijete pametno
Razlozi zašto kafa može pomoći kod mršavljenja
Vaša jutarnja šoljica kafe ne donosi samo dozu kofeina – ona takođe može postaknuti gubitak kilograma. Naime, metaanaliza iz 2019. koja je obuhvatila 13 studija pokazala je da povećani unos kofeina može biti povezan sa smanjenjem tjelesne težine, indeksa tjelesne mase (BMI) i postotka tjelesne masti.
Evo kako to tačno funkcioniše:
1. Može smanjiti apetit
Kava može djelovati kao supresor apetita kod nekih ljudi. Studije pokazuju da konzumacija kafe do četiri sata prije obroka može smanjiti unos energije – što može dovesti do smanjenja tjelesne težine.
Osim toga, kava stimulira simpatički živčani sastav, koji je povezan s osjećajem sitosti i smanjenim osjećajem gladi.
Zato mnogi ljudi nakon jedne do dvije šoljice kave ujutro uz doručak ne osjećaju potrebu za hranom sve do ručka.
2. Može postaknuti metabolizam
Neka istraživanja pokazuju da efekti kafe na tjelesnu težinu proizlaze iz njenog uticaja na energetsku ravnotežu – posebno kroz povećanje potrošnje energije, odnosno broja kalorija koje tijelo dnevno troši. Štoviše, neke studije pokazuju da konzumacija kofeina može povećati potrošnju kalorija za otprilike 80 do 150 kalorija dnevno
Ipak, valja istaknuti da učinak na metabolizam varira – osobe s nižim postotkom tjelesne masti imaju veće koristi od kofeina nego one s višim postotkom masti.
3. Može podtaknuti sagorijevanje masti
Klorogenična kisjelina, spoj koji se nalazi u zrnu kave, povezuje se s pojačanim metabolizmom masti u laboratorijskim studijama. Smatra se da reguliše enzime i metaboličke puteve povezane s nakupljanjem masti, čime se smanjuje ukupna količina tjelesne masnoće.
Druga istraživanja pokazuju da konzumacija kafe prije tjelovježbe može dodatno pojačati taj efekat.Jedna opsežna metaanaliza koja je obuhvatila 19 kliničkih studija objavljenih u časopisu Nutrients pokazala je da umjerena količina kofeina prije aerobne aktivnosti značajno povećava korištenje masti kao izvora energije tokom vježbanja.
Još jedna studija pokazala je da kofein može povećati maksimalnu stopu oksidacije masti za čak 29 % u usporedbi s placebom.
Naravno, ako ne volite kafu, nema potrebe da je zbog toga počnete piti – cjelokupna prehrana i životni stil imat će daleko veći uticaj na težinu od jednog napitka.
Koliko kafe je preporučeno za mršavljenje?
U većini slučajeva, preporučuje se jedna do dvije šoljice dnevno – to je dovoljno da ostvarite zdravstvene prednosti bez pretjerivanja s kofeinom.
Za poboljšanje tjelesnih performansi preporučuje se 2–6 mg kofeina po kilogramu tjelesne mase. Primjer, ako imate 68 kilograma, to iznosi otprilike 204–408 mg kofeina dnevno – odnosno dvije do pet šoljice kafe.
Imajte na umu da više nije nužno i bolje. Američka agencija za hranu i lijekove (FDA) preporučuje maksimalni dnevni unos od 400 mg kofeina – što odgovara otprilike četiri do pet šoljice kafe.
Prevelike količine kofeina mogu izazvati nuspojave poput tjeskobe, probavnih tegoba, nesanice i razdražljivosti. Kod nekih ljudi kofein može čak potaknuti debljanje. Osobe koje su trudne, doje ili su osjetljive na kofein trebaju dodatno pripaziti na unos.
Računa li se i bezkofeinska kafa?
Ako vam je cilj mršavljenje, bolje je ostati pri kafi s kofeinom; bezkofeinska kava nema isti efekat na potrošnju kalorija i apetit.
Ipak, ima i drugih prednosti – bogata je klorogeničnom kisjelinom, koja se povezuje s boljom regulacijom šećera u krvi i zaštitom od dijabetesa.
Najčešće greške s kafom
Kafa može biti korisna za mršavljenje, ali samo ako je konzumirate pametno. Evo što biste trebali izbjegavati:
1. Preskakanje obroka uz kafu
Kafa nije zamjena za doručak. U većini slučajeva, ukoliko jutarnja kafa zamijeni pravi obrok, to kasnije dovodi do prejedanja. Osim toga, preskakanje obroka može povećati razinu kortizola i stresa.
2. Previše šećera
Slatki napitci s kafom – poput frappuccina, aromatiziranih lattea ili ledenih mocha – puni su kalorija i mogu neutralizirati sve dobrobiti obične crne kafe.
3. Kafa prekasno u danu
Ako kafu pijete poslijepodne ili naveče, to može uticati na kvalitetu sna. Loš san povezuje se s povećanjem tjelesne mase i većim unosom hrane tokom dana.
4. Kafa kao odgovor na stres
Ako stalno posežete za kavom kako biste se nosili sa stresom, možda biste trebali sagledati širu sliku. Dugotrajni stres povećava žudnju za hranom i smanjuje motivaciju za kretanje, a sve od navedenog doprinosi debljanju.
Kako izvući maksimum iz šoljice kafe
Iako je kafa najpoznatija kao sredstvo za razbuđivanje, može imati i pozitivne efekte na tjelesnu težinu – smanjuje apetit, ubrzava metabolizam i povećava efikasnost vježbanja. No važno je imati realna očekivanja: kafa nije rješenje za sve. Najbolji rezultati dolaze kad se kombinacijom s uravnoteženom prehranom i zdravim načinom života.
