Što kaže nauka
Prema analizi objavljenoj na platformi SportRxiv, istraživači su proučili desetke prijašnjih studija kako bi ispitali kako volumen treninga po sesiji utiče na rast mišića i razvoj snage. Iako veći broj serija može pomoći u povećanju mišićne mase, pokazalo se da jedna do dvije intenzivne serije s velikim opterećenjem mogu biti dovoljne za značajno povećanje snage – posebno kod osoba koje treniraju redovno nekoliko puta sedmično.
Rast mišića povećavao se s većim brojem serija, ali koristi su se počele smanjivati nakon otprilike 11 serija po treningu. Kad je riječ o razvoju snage, optimalni efekat postizao se već nakon dvije ciljane serije po vježbi. Zaključak istraživača jest da dodatne serije ne moraju nužno donijeti dodatne koristi, već često samo produžuju trajanje treninga i povećavaju umor.
Intenzitet prije svega
Albert Matheny, stručnjak za sportsku prehranu i kondicijsku pripremu te osnivač SoHo Strength Laba, ističe da je ključ u većem opterećenju i manjem broju ponavljanja. „Što je manji broj ponavljanja, opterećenje bi trebalo biti veće. Veće naprezanje mišića potiče razvoj čiste mišićne mase“, objašnjava.
Kako odabrati odgovarajuću težinu?
Preporuka stručnjaka je usmjeriti se na raspon od osam do dvanaest ponavljanja u svakoj seriji, uz težinu koja omogućava pravilnu tehniku tokom tri do pet serija. Ako se bez poteškoća izvodi više od dvanaest ponavljanja, preporučuje se povećanje opterećenja. U slučaju da je teško doći i do osam ponavljanja, trebalo bi smanjiti težinu tegova. Isprobavanje i prilagodba u početku mogu pomoći u pronalasku optimalne nivo opterećenja.
