S početkom godine za mnoge počinje realiziranje donesenih novogodišnjih odluka, koje često uključuju ostvarivanje određenih fitness-ciljeva.
Iako se možda duže vrijeme nismo odvažili za odlazak u teretanu, stručnjakinja za fiziologiju vježbanja, Heather Milton, za New York Post savjetuje kako se vratiti vježbanju i kako izbjeći povrede.
Osmislite plan
Ako imate zdravstvene probleme, konsultirajte se s doktorom prije početka vježbanja. Zdrave odrasle osobe mogu započeti plan procjenom trenutne kondicije.
Procijenite snagu i stabilnost plankovima i sklekovima. Na temelju rezultata, postavite precizne ciljeve, primjerice, gubitak kilograma, s realnim vremenskim okvirom.
“Program vježbanja trebao bi uključivati kardiovaskularne vježbe, trening snage, rad na fleksibilnosti i vježbe stabilnosti” , ističe ona. Početnici mogu krenuti s 10 minuta dnevno i postupno povećavati trajanje. Ciljevi poput novih vježbi ili šetnji mogu pomoći u napretku.
Odaberite vježbu
Program vježbanja treba uključivati kardio (5-7 dana sedmično), trening snage (2-3 puta sedmicom), vježbe fleksibilnosti i stabilnosti. Kardio poboljšava funkciju srca i raspoloženje, dok trening snage potiče metabolizam i smanjuje rizik od dijabetesa.
Zagrijavanje prije vježbanja – hodanje, iskoraci, čučnjevi – i istezanje nakon vježbanja smanjuju rizik od ozljeda. Rashlađivanje – duboko disanje ili vježbe fleksibilnosti – pomaže tijelu u oporavku. Ne zaboravite na kvalitetan san koji je ključan za uspjeh programa.
Povećajte intenzitet
“Započnite s 50 posto intenziteta i napredujte polako, povećavajući za 10 posto tjedno. Planirajte 150 minuta sedmično, raspoređenih na pet dana, s dva do tri dana odmora, ovisno o kondiciji” , savjetuje stručnjakinja.
Važno je poznavati vlastite granice prije napredovanja kako biste izbjegli ozljede. Znakovi da ste prebrzo povećali intenzitet uključuju bol koja traje dulje od dva dana i bolove koji ne prolaze nakon vježbanja.
Usmjerite se na budućnost
Napredak se očituje lakšim izvođenjem vježbi. Kod treninga snage težinu možete povećavati svakih jedan do dva tjedna, a kod kardio vježbi trajanje ili intenzitet za 10 posto tjedno. Budite odgovorni, dogovorite se s trenerom ili vodite dnevnika kako biste pratili napredak.
