Tamna čokolada ima reputaciju zdrave poslastice, ali da li je zaista korisna? Istraživanja pokazuju da jeste.
Bogata je flavanolima, biljnim jedinjenjima sa antioksidativnim svojstvima koja se povezuju sa boljom cirkulacijom, smanjenjem upala i poboljšanjem raspoloženja. Ipak, da bi se njene prednosti iskoristile, potrebna je određena strategija.
Nutricionisti ističu da na apsorpciju antioksidanasa više utiču vrsta i količina čokolade nego vrijeme njene konzumacije, ali ipak je bolje izbjegavati kasne večernje sate. Količina i vrsta ključne su za njene dobrobiti, a nutricionisti objašnjavaju kako tamnu čokoladu zdravo uključiti u ishranu.
Stres, zagađenje životne sredine, pa čak i svakodnevni procesi poput varenja i vježbanja, u tijelu stvaraju nestabilne molekule poznate kao slobodni radikali. Kada se oni nakupljaju brže nego što tijelo može da ih ukloni, dolazi do oksidativnog stresa i upala. Takvo stanje povećava rizik od hroničnih bolesti poput dijabetesa tipa 2, neurodegenerativnih bolesti i bolesti srca.
Antioksidansi pomažu u neutralisanju slobodnih radikala prije nego što izazovu štetu. Kockica tamne čokolade stoga ne pomaže samo kod emocionalnog stresa već i na ćelijskom nivou.
„Flavanoli su glavni izvor antioksidanasa u tamnoj čokoladi“, kaže nutricionistkinja Samanta Tarner. Ona objašnjava da ova jedinjenja smanjuju oksidativni stres jer podstiču proizvodnju azot-monoksida, koji opušta krvne sudove i poboljšava protok krvi. Iako taj efekat može sniziti krvni pritisak, Tarner dodaje da može poboljšati pamćenje i raspoloženje jer povećava dotok krvi u mozak.
Dva flavonoida, katehin i epikatehin, mogu da prođu krvno-moždanu barijeru i zaštite mozak. Čini se da tamna čokolada djeluje i kao prebiotik na crijevnu mikrobiotu, što je još jedan mogući mehanizam njenog protivupalnog djelovanja.
Jedno istraživanje pokazalo je da je konzumacija 30 grama tamne čokolade sa 85 odsto kakaa dnevno tokom tri nedjelje značajno popravila raspoloženje učesnika i povećala raznovrsnost crijevnih mikroba, za razliku od čokolade sa 70 odsto kakaa.
Ako želite da iskoristite antioksidativna svojstva tamne čokolade, to više zavisi od vrste i količine nego od vremena konzumacije.
„Postoji vrlo malo podataka o brzini apsorpcije antioksidanasa iz čokolade tokom dana“, kaže dr Kjandži Djang. Većina istraživanja usmjerena je na procenat kakaa i količinu koja se konzumira.
Jedan nedavni pregled studija utvrdio je da konzumacija jedne porcije od 20 grama tamne čokolade sa visokim udjelom flavanola ili kakao praha svaka tri dana može pomoći u smanjenju upala. Ključno je odabrati čokoladu sa najvećom količinom flavanola po porciji. Isti pregled pokazao je da unos od 450 miligrama ili više flavonoida dnevno ima najznačajniji uticaj na markere upale.
Što je procenat kakaa viši, to čokolada sadrži više flavanola. Na primjer, tabla tamne čokolade od 110 grama sa 70 do 85 odsto kakaa može sadržati nekoliko stotina miligrama flavanola. Tačna količina zavisi od procenta kakaa i načina obrade. Fermentacija i alkalizacija, koja se koristi u proizvodnji nekih vrsta kakaa, mogu značajno smanjiti udio flavanola.
Pored tamne čokolade, odlični izvori flavonoida su i čaj, bobičasto voće i agrumi. Budući da vrijeme ne igra veliku ulogu u apsorpciji, tamnu čokoladu treba jesti onda kada vam najviše odgovara i kada vam donosi najviše uživanja.
„Mali komad nakon obroka može upotpuniti jelo i pomoći da se osjećate sito, što olakšava kontrolu porcija“, kaže nutricionistkinja Loren Menaker. Ipak, upozorava da je ne treba jesti prekasno uveče.
„Ako ste osjetljivi na kofein, savjetujem da je ne jedete neposredno prije spavanja. Tamna čokolada sadrži male količine kofeina koje bi mogle uticati na san“, dodaje Menaker.
Tridesetak grama tamne čokolade sa 70 do 85 odsto kakaa sadrži oko 23 mg kofeina i 228 mg teobromina, koji je blaži stimulans.
Iako ne postoji pogrešan način, čokoladu je moguće kombinovati sa drugim namirnicama kako bi se povećala njena nutritivna vrijednost. Možete, na primjer, umakati bobičasto voće ili trešnje u otopljenu tamnu čokoladu i zamrznuti ih za kasnije. Tako se dobijaju mali zalogaji puni antioksidanasa.
Komadiće tamne čokolade možete posuti po vrućoj ovsenoj kaši, gdje će se otopiti i dati doručku bogat ukus bez dodatog šećera. Nasjeckana tamna čokolada može obogatiti i mješavinu orašastih plodova, sjemenki i suvog voća. Za drugačiji ukus kafe, u nju umiješajte malo kakao praha ili listića tamne čokolade.
Na kraju, ako jednostavno želite nešto slatko, polako uživajte u malim zalogajima same čokolade. Pustite da se komadić otopi na jeziku prije nego što uzmete sljedeći. To može povećati osjećaj zadovoljstva uz manju količinu.
Tamna čokolada nije čarobno rješenje, ali nudi snažnu dozu antioksidanasa koji pomažu u borbi protiv oksidativnog stresa i upala u tijelu. Vrijeme konzumacije manje je važno od izbora čokolade sa visokim udjelom kakaa, idealno 70 do 85 odsto ili više, što je povezano sa većom količinom flavanola.
Preporučuje se konzumacija jedne porcije tamne čokolade svakih nekoliko dana, uz ishranu koja uključuje i druge namirnice bogate flavonoidima, poput čaja, bobičastog voća, lisnatog povrća i agruma. To može pomoći u borbi protiv upala i štetnih efekata oksidativnog stresa.
