Mala količina holesterola je neophodna za održavanje rezervi vitamina D u tijelu, da se nivo hormona ne bi poremetio i da bi varenje teklo nesmetano. Holesterol se uglavnom dobija iz namirnica životinjskog porijekla, kao što su žumanca, meso i sir. Smatra se da su njegovi povećani nivoi odgovorni za formiranje aterosklerotskog plaka u arterijama.
Postoje 2 vrste holesterola:
Lipoproteini niske gustine (LDL):
Visok nivo LDL ili „lošeg“ holesterola može dovesti do naslaga holesterola na zidovima krvnih sudova. To može dovesti do začepljenja arterija i povećanog rizika od srčanog udara.
Lipoprotein visoke gustine (HDL):
HDL, ili „dobar“ holesterol, pomaže u odnošenju holesterola dalje od zidova krvnih sudova. Zbog toga doprinosi prevenciji kardiovaskularnih problema.
Jetra proizvodi onoliko holesterola koliko je našem tijelu potrebno. Međutim, nekoliko faktora može uticati na ove nivoe, uključujući:
porodičnu istoriju
pušenje
sedentarni način života
teška konzumacija alkohola
Načini prirodnog smanjenja „lošeg“ holesterola
Fokusirajte se na mononezasićene masti
Neki preporučuju opštu ishranu sa niskim sadržajem masti za gubitak težine, ali istraživanja su pomješana o njenoj efikasnosti u upravljanju holesterolom u krvi. Nasuprot tome, postoje jaki dokazi da ishrana bogata mononezasićenim mastima, kao što je mediteranska dijeta, pomaže u smanjenju nivoa štetnog LDL holesterola i povećanju nivoa „dobrog“ HDL.
Neki sjajni izvori mononezasićenih masti su:
maslinovo ulje
orasi, kao što su bademi, indijski oraščići
avokado
puter od kikirikija
masline
Prednost imaju polinezasićene masti, posebno omega-3
Naučna istraživanja pokazuju da polinezasićene masti snižavaju LDL holesterol i smanjuju rizik od srčanih oboljenja. Polinezasićene masti takođe mogu smanjiti rizik od metaboličkog sindroma i dijabetesa tipa 2.
Pored toga, omega-3 masne kisjeline su posebno zdrav tip polinezasićenih masti. Nalaze se u masnoj ribi i morskim plodovima kao što su:
losos
skuša
haringa
tunjevina
školjke (u manjoj mjeri), uključujući škampe
Ograničite trans masti
Trans masti su nezasićene masti koje su modifikovane procesom koji se zove hidrogenacija. Trans masti podižu LDL i ukupni holesterol, dok snižavaju koristan HDL. Zato izbjegavajte konzumiranje visoko prerađenih proizvoda.
Više vlakana
Rastvorljiva vlakna su vrsta vlakana koja se nalazi u izobilju u biljkama i cijelim žitaricama. Preferiranje cijelih žitarica može pomoći u smanjenju nivoa LDL holesterola, i može imati zaštitni efekat protiv kardiovaskularnih bolesti.
Neki od najboljih izvora rastvorljivih vlakana uključuju:
ovsene žitarice
pasulj i sočivo
prokelj
voće
grašak
laneno sjeme
Fizičke vežbe su zaštitni štit za holesterol
Vježbanje je najbolji izbor za zdravlje srca. Ne samo da poboljšava kondiciju i pomaže u sprečavanju gojaznosti, već i smanjuje štetni LDL i povećava koristan HDL.
Stručnjaci savetuju da je 150 minuta umerenih aerobnih vježbi nedeljno dovoljno za snižavanje nivoa holesterola. Redovni trening snage uz aerobne vežbe mogu pružiti još više koristi.
Održavajte zdravu težinu
Prekomjerna težina ili gojaznost mogu povećati rizik od razvoja visokog nivoa holesterola. Sve u svemu, gubitak težine ima dvostruku korist za holesterol, snižavajući štetni LDL i povećavajući koristan HDL.
Recite ne pušenju
Pušenje povećava rizik od srčanih bolesti na nekoliko načina, uključujući:
podizanje LDL holesterola
snižavanje HDL
utičući na transport i apsorpciju „dobrog“ holesterola
Prestanak pušenja, ako je moguće, može pomoći u preokretanju ovih štetnih efekata.
