Maraton na Netflixu? Cjelodnevno skrolanje na Instagramu? Gubljenje beskrajnih sati na Tik Tok? Ako se u ovome pronalazite, moguće je da imate zavisnost o društvenim mrežama. U svijetu kojim dominiraju tehnologija i pametni uređaji, gubljenje vremena na internet nije tako čudna pojava. Web stranice i aplikacije koje nam oduzimaju većinu vremena spadaju u kategoriju društvenih medija.
Zavisnost o društvenim mrežama
Iako su u početku bili razvijeni kao prikladan način da ostanete povezani s prijateljima i porodicom, društveni mediji postali su gotovo sastavni dio našeg društva. Istraživači su stranice društvenih mreža opisali kao “globalni potrošački fenomen” zbog njihovog eksponencijalnog porasta angažmana u posljednjih nekoliko godina. Kao rezultat toga, istraživanja o temi zavisnosti o društvenim mrežama izuzetno su porasla.
Istraživači su taj fenomen opisali kao ekstremnu upotrebu društvenih medija do tačke u kojoj ometaju svakodnevni život. Iako službena dijagnoza možda nije dostupna, istraživači su izradili Skalu poremećaja društvenih medija s 27 stavki u 9 kategorija: preokupacija, tolerancija, povlačenje, upornost, bijeg, problemi, prevara, premještanje i sukob. Učesnici s ocjenom 5 ili više označeni su kao osobe s poremećajem društvenih medija. Nije iznenađujuće da su procjene pokazale da bi do 18% Amerikanaca potencijalno moglo imati zavisnost o društvenim mrežama.
Pokušajte postaviti pitanja:
Tokom prošle godine… Često vam je bilo teško ne pogledati poruke na društvenim mrežama dok ste radili nešto drugo? (Preokupacija)
Jeste li redovno bili nezadovoljni jer ste željeli provoditi više vremena na društvenim mrežama?
Jeste li se redovno osjećali ljutito ili frustrirano ako niste mogli koristiti društvene medije?
Povlačenje- Pokušali ste smanjiti korištenje društvenih medija, ali niste uspjeli?
Upornost- Redovno koristite društvene medije da biste skrenuli misli sa svojih problema?
Bijeg- Niste redovno spavali jer ste prekasno naveče koristili društvene mreže?
Problemi- Redovno lažete svojim roditeljima ili prijateljima o količini vremena koju provodite na društvenim mrežama?
Redovito niste bili zainteresirani za hobije ili druge aktivnosti jer biste radije koristili društvene mreže?
Imali ste ozbiljnih problema u školi, na fakultetu ili na poslu jer ste previše vremena provodili na društvenim mrežama?
Zašto je zavisnost o društvenim mrežama tako česta?
Varijabilni sastav nagrađivanja
Baš kao i svaka druga zavisnost, zavisnost o društvenim mrežama je ona koja djeluje na varijabilnom sastavu nagrađivanja. Ovaj sastav je defisan kao kada će neko dobiti nagradu ili neku vrstu zadovoljstva kada učini određenu radnju, međutim, neće uvijek dobiti tu nagradu. Stoga ne znaju uvijek kada će se taj dobar osjećaj dogoditi sljedeći put, pa stalno ponavljaju radnju u nadi da će ponovno doživjeti tu nagradu.
Razmišljajte o tome kao o kockanju
Kad jednom malo dobijete, nastavit ćete pokušavati ponovno dobiti taj dobitak bez obzira koliko dugo to trajalo. Neuroznanost zavisnosti o društvenim mrežama
.Ovaj sastav varijabilnog nagrađivanja ključan je za zavisnost o društvenim mrežama. U poređenju s onima koji nisu zavisnicii o društvenim medijima, područja mozga sastava nagrađivanja osjetljivija su i aktivnija kod osoba sa simptomima ove zavisnosti. Generalno, ova nagrađujuća iskustva na društvenim mrežama stvaraju dopamin u našim mozgovima. Na kraju,naši mozgovi postaju istrenirani da žele provjeravati društvene medije kako bi iskusili ovaj dopamin uvijek iznova.
Negativne posljedice ovisnosti o društvenim mrežama
Zavisnost o društvenim mrežama povezana je s niskim samopoštovanjem. Zavisnost o društvenim mrežama povezana je s lošom higijenom spavanja zavisnost o društvenim mrežama povezana je s usamljenošću zavisnost o društvenim mrežama povezana je s problemima u vezi.
Jeste li zavisni o društvenim mrežama?
Mnogi stručnjaci ističu neke ključne razlike između jednostavnog uživanja u društvenim medijima i zavisnosti o njima. Ova ponašanja uključuju: Negativni uspjeh na poslu ili školi kao rezultat korištenja društvenih medija .Više korištenja društvenih medija tokom aktivnosti gdje to nije potrebno (kao što je druženje s prijateljima, dok jedete…) Razdražljivost i teškoće kada ne koristite društvene mreže.
O dlazak na društvene mreže čim se pruži prilika tj. provjeravanje telefona čim se probudite.
Iako su zavisnosti uvijek negativne, zavisnost o društvenim mrežama jedna je od zavisnosti protiv koje se lakše boriti. Ako ste zaista motivisani kontrolisati svoju upotrebu društvenih medija, to se svakako može učiniti.
Razbijanje obrasca može biti lakše učiniti nego što mislite.
Evo nekoliko načina za početak
Kako kontrolisati zavisnost o društvenim mrežama
Sprovedeno je istraživanje kako bi se utvrdilo koje su strategije bile najučinkovitije za samokontrolu korištenja društvenih medija. Ove su strategije svrstane u 8 kategorija:
Bez strategije malo ili bez kontrole : “Nikad nijesam imao društvene mreže”
Bez strategije -malo ili bez motivacije: “Ne želim kontrolisati svoje korištenje društvenih medija”
Onemogućen pristup -djelomično:
“Punim svoj telefon par metara od sebe”
Onemogućen pristup – puno- “Ostavljam telefon u drugoj sobi” Promjena ikonice na uređaju: “Isključujem obaviještenja
Ograničeno vrijeme korištenja: “Nema korištenja društvenih medija dok sam na večeri”
Podsjećanje: “ Podsjećam se da je posao važniji od društvenih medija” Jednostavna samokontrola: “Koristim samokontrolu da ignorišem svoj telefon” Rezultati su pokazali da iako je izravna samokontrola bila najučinkovitija metoda za izbjegavanje telefona i društvenih medija, bilo ju je najteže implementirati i najmanje poželjno za učesnike s vrlo malo njih koji su je stvarno koristili. Zbog težine, učesnici su bili uspješniji s drugim “lakšim” strategijama. Izmjena ikonica na uređaju bila je najlakša i najpopularnija strategija s učinkovitim rezultatima, nakon koje je slijedilo sprječavanje pristupa, ograničavanje određenog vremena korištenja i podsjećanje.
Evo 4 načina na koje možete implementirati ove realistične strategije:
Načini na koje možete prevladati zavisnost o društvenim mrežama
1 . Uklonite praktičnos t – izmijenite ikone na uređaju.
Obavijesti koje neprestano zvone pokreću sastav nagrađivanja našeg mozga. Gledajući obaviještenja na našim zaslonima, izuzetno im je teško odoljeti, što nas u konačnici može odvesti u još jednu crnu rupu provjere društvenih medija. Slično tome, praktičnost naših pametnih telefona velik je dio onoga što društvene medije čini tako privlačnima i zaraznima. Mnogi stručnjaci predlažu provjeru društvenih medija samo na stolnom ili prijenosnom računaru jer je manja vjerojatnoća da ćete ih uvijek imati pri sebi. Osim manje pogodnosti, stranice društvenih medija često imaju ograničene verzije za računara. Bez određenih ikonekoje su vam dostupne, osjećat ćete manju želju da stalno budete na stranici.
1.Drugi načini da vam se oduzme pogodnost kroz izmjene uključuju stavljanje telefona u način rada ostavite na “ne uznemiravaj”/isključi zvuk .
Iako se ovo može činiti kao jednostavne strategije, istraživanja su pokazala da su one najpraktičnije i da ih je najlakše započeti ako ozbiljno namjeravate ograničiti vrijeme pred ekranom.
2. Ne morate ga se potpuno odreći – dopustite si djelomičan pristup
Istraživanja pokazuju da ograničavanje korištenja društvenih medija bez potpunog uklanjanja i dalje ima mnoge pozitivne efekte. Kako bi ispitali ovaj odnos između društvenih medija i dobrobiti, istraživači su okupili 143 učesnika do diplomskog studija i uputili jednu grupu da ograniči korištenje društvenih medija na 10 minuta dnevno tijekom 3 sedmice (Hunt, Marx, Lipson & Young).
Kontrolna skupina koristila se društvenim mrežama kao i obično bez ograničenja. Rezultati su pokazali veliko smanjenje usamljenosti i depresije za one u ograničenoj skupini društvenih medija u poređenju s kontrolnom skupinom. Isto tako, ograničena skupina takođe je pokazala značajno smanjenje teškoća i straha od propuštanja, što su istraživači pripisali dobrobiti povećanog samonadzora.
Na kraju, studija predlaže ograničavanje korištenja društvenih medija na 30 minuta dnevno kako bi se poboljšalo mentalno blagostanje. Možete djelomično spriječiti pristup svom telefonu tokom dana tako što ćete učiti u blizini drugih, stavljati telefon u torbicu umjesto u džep, puniti ga daleko od sebe ili odlaskom u biblioteku koristiti računalo.
3. Potičite dobro ponašanje
Ograničite korištenje društvenih mreža na određeno vrijeme.
Intenzivno korištenje društvenih medija postaje sve raširenije među djecom. Studije su pokazale da je intenzivno korištenje društvenih medija mnogo štetnije za djecu budući da su njihovi mozgovi još u razvoju. Djeca mogu nenamjerno pretjerano stimulirati svoj centar za nagrađivanje, što može oštetiti njihovu reakciju na nagrađivanje. Poticanje dobrog ponašanja pomoći će vam uvježbati mozak od neprilagođenog ponašanja i mehanizama suočavanja poput društvenih medija.
Na primjer, postavljanje pravila kao što je “bez telefona za stolom” jednostavan je način za odvajanje stvarnog vremena povezivanja od vremena na mreži. Štoviše, bavljenje novim hobijima koji se ne vrte oko tehnologije , osebnou grupi može pomoći u ublažavanju osjećaja dosade i usamljenosti. Ako vam je um zauzet, nećete imati potrebu razgovarati telefonom.
Zapamtite, budite primjer i sebi i drugima.
4. Budite o tome otvoreni
Analizirajte same sebe i priznajte zavisnost o društvenim medijima.
Jedna od najčešćih fraza koje čujete u vezi zavisnostima je priznanje da imate problem. Isto se može reći i za zavisnost o društvenim mrežama jer komuniciranje o vašem problemu može proizvesti mnoge pozitivne rezultate. Rasprava o tome zašto su vaša ponašanja problematična ključna je za promjenu ponašanja. To je zato što komuniciranje i objašnjavanje informacija većini ljudi daje motivaciju da djeluju i postanu bolji. Razgovor sa samim sobom i razmišljanje moćne su strategije za poboljšanje radne produktivnosti, ali takođe imaju koristi za one s zavisnostima. Svakodnevno podsjećanje na svoje motivacije i odluke odlična je strategija suočavanja koja ograničava korištenje društvenih medija. Podsjetite se da je koja god aktivnost da radite važnija od društvenih medija. Usredite se na svoje ciljeve i ostanite prisutni.
5. Isključite obavještenja
Može biti tako teško odvojiti se od društvenih medija kada vam telefon svake minute svijetli s novim obavještenjem. Zato ih isključite. Tako ćete kontrolisati svoju zavisnost o društvenim mrežama. Obaviještenja o tome kada vam je netko nešto lajkao dovoljno odvlače pažnju. Osim toga, neki ljudi konstantno broje svoje lajkove ili gledaju ko im je pogledao priču. Ovo je nezdravo i samo će izazvati teškoće ako to učinite nakon objave. Nakon što objavite ono što želite, preporučujemo da na neko vrijeme napustite društvene mreže.
6. Ne držite mobitel u blizini kad spavate
Nije teško našem telefonu dopustiti da uništava naše rasporede spavanja. Čak 45% ljudi odabire listanje društvenih mreža umjesto spavanja. Da biste to spriječili, stavite telefon na drugu stranu sobe. Ako je telefon izvan dosega, bit ćemo manje u iskušenju da ga provjerimo. Često je automatska reakcija posegnuti za telefonom i pregledati društvene mreže čim se probudimo. Ako morate ustati iz kreveta da biste to omogućili, razmislit ćete o tome zašto želite svoj telefon, a šanse su da će vam to pomoći da smanjite koliko ga koristite noću.
7. Uklonite telefon iz jutarnje rutine
Isto tako, ne postiže za telefonom čim ustanete iz kreveta. Za mnoge od nas prva stvar koju ujutro napravimo je provjeriti svoj telefon. Izbjegavajte to. Ne samo da ovo pokazuje nezdravu zavisnost o društvenim mrežama, iznenadna ogromna količina sadržaja čim se probudite odmah će vas umoriti. To će nas opteretiti i omesti, ali i negativno utjecati na našu sposobnost da tokom dana zadržimo svoj fokus. Pokušajte ga ne dirati dok se barem ne spremite za dan.
8. Smanjite svoje objave na društvenim mrežama
Lakše reći nego učiniti, međutim, jedan od velikih znakova zavisnosti o društvenim mrežama jest da provodite puno vremena razmišljajući i planirajući svoje objave. To uzrokuje teškoće i stres. Ako pridajete manje važnosti tome kako i što objavljujete, moći ćete osloboditi svoj um ovog stresa.
9. Pronađite svoj hobi -Ponovno se zaljubite u svoje hobije ili otkrijte nove.
Odredite si vrijeme izvan posla i telefona kako biste istraživali i uživali u aktivnostima koje se ne temelje na ekranu, poput umjetnosti, čitanja ili vježbanja. Tako ćete si nadoknaditi vrijeme koje biste inače potrošili na društvene mreže.
10. Digitalni detoks -Najbolje što možete učiniti je naučiti živjeti bez toga.
To ne znači napuštanje društvenih medija, to samo znači provesti neko vrijeme podalje od njih. To se zove digitalna detoksikacija. Svi gore navedeni savjeti su koraci prema digitalnom detoksu. Međutim, dobrobiti potpune digitalne detoksikacije neuporedive su s bilo kojim drugim gore spomenutim savjetom. Tek kada izbacite društvene mreže iz svoje dnevne rutine, shvatite koliko više vrijemena imate za sebe u danu i koliko vam to oslobađa um.
