Početnici općenito vide brži napredak. Njihova tijela rade jače kako bi zadovoljila zahtjeve nove i izazovnije vježbe. To može dovesti do bržeg rasta mišića.
Osobe s višim indeksom tjelesne mase (BMI) obično zahtijevaju više napora tokom tjelesnih aktivnosti. BMI mjeri težinu osobe na osnovu njene visine. Ovaj povećani napor može dovesti do većeg razvoja mišića jer je tijelo izloženo većem opterećenju.
Šta je bitno za dobijanje mišićne mase?
Tokom kalorijskog deficita važno je poduzeti korake za sprječavanje gubitka mišića i izgradnju mišića. To uključuje vježbe s otporom i promjene u prehrani, posebno upravljanje proteinima.
Drastično ograničenje kalorija može uzrokovati brzi gubitak težine, ali također može uticati na rast mišića. Sporiji gubitak težine može pomoći u održavanju i izgradnji mišića tokom treninga.
Promjene u ishrani
Postoje mnogi održivi načini na koje možete promijeniti prehranu i održati ili dobiti mišićnu masu.
Upravljanje kalorijama: Cilj je smanjiti dnevni unos kalorija za 250 do 500 kalorija. Ova količina smatra se sigurnom i manje je vjerovatno da će uzrokovati gubitak mišića ili spriječiti dobijanje mišića nego ekstremnije ograničenje.
Unos proteina: Možda će vam trebati čak dva ili tri grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno. Početnici mogu vidjeti rezultate na donjoj granici tog raspona. Iskusni sportaši s nemasnom tjelesnom masom možda će morati početi na višoj granici.
Druge prehrambene strategije: Vitamin D, omega-3 masne kiseline (vrsta masti) iz ribljeg ulja i leucin (tvar koja se prirodno nalazi u namirnicama poput mlijeka, jaja i mesa) mogu koristiti rastu i funkciji mišića.
Fizička aktivnost i odmor
Dopustite svom tijelu da se odmori i oporavi nakon vježbanja, posebno vježbanja visokog intenziteta, kako biste sačuvali postojeće mišiće i izgradili nove.
Savjeti za izgradnju mišića i gubitak masti
Postizanje gubitka masti uz istovremeno izgradnju mišića zahtijeva strateško planiranje i dosljednost. Evo savjeta koji će vam pomoći da uspijete.
