Proteini se često smatraju najvažnijom komponentom ishrane za sve koji vode računa o svom zdravlju, snazi ili izgledu. Oni učestvuju u izgradnji mišića, oporavku tkiva, regulisanju hormona i jačanju imuniteta, ali ako ih ne unosimo na najbolji način, možda neke od ovih koristi sebi nesvjesno uskraćujemo. U nastavku otkrivamo najčešće greške koje mogu umanjiti efekat proteinske ishrane i kako ih možete lako ispraviti:
Ne unosimo dovoljno proteina za doručak
Brojne studije su pokazale da ljudi koji doručkuju obrok bogat proteinima duže ostaju siti i imaju manju želju da „grickaju“ tokom dana, u poređenju s onima koji unose malo proteina ujutro. Generalno je preporučljivo unositi od 25 do 30 grama proteina za doručak.
Dokazano je i da obroci sa više proteina ujutro mogu poboljšati regulaciju šećera u krvi i smanjiti glad u večernjim satima. Primjeri dobrih proteinskih doručaka uključuju omlet sa povrćem, grčki jogurt s orašastim plodovima ili smuti s proteinskim prahom.
Jedemo kikiriki puter misleći da je odličan izvor proteina
Iako se često smatra „proteinskom“ namirnicom, kikiriki puter je mnogo bogatiji mastima nego proteinima – sadrži bar dva puta više masti nego proteina. Jedna porcija (dvije kašičice) kikiriki putera ima oko 8 grama proteina i 16 grama masti.
Zbog toga je bolje smatrati ga dobrim izvorom zdravih masti, ali ne i ključnim izvorom proteina. Umjesto toga, bolji bi izbor bili proizvodi kao što su jaja, piletina, tunjevina, ili biljne opcije poput sočiva i tofua ako želimo kvalitetan izvor proteina.
Pretjerujemo s crvenim i prerađenim mesom
Crveno meso i prerađeno meso su neki od najčešćih izvora proteina za većinu nas, ali nisu uvijek idealan izbor. Crveno meso često sadrži dosta zasićenih masti, a prerađeno meso je bogato natrijumom i konzervansima. Preporuka stručnjaka je da se ne unosi više od tri porcije crvenog mesa nedjeljno i da se prerađeno meso konzumira rijetko ili nimalo.
Hrana kao što su viršle, slanina ili salame povezuje se s većim rizikom od srčanih oboljenja, a Svjetska zdravstvena organizacija prepoznaje prerađeno meso kao potencijalno kancerogeno. Kao zamjenu, preporučuju se riba, mahunarke i bijelo meso.
Ne jedemo dovoljno ribe
Zdravstveni stručnjaci preporučuju najmanje dvije porcije ribe nedjeljno, jer su odličan izvor proteina. Međutim, čak 90 odsto odraslih ne ispunjava ovu preporuku. Najzdravije vrste ribe su: sardine, losos, skuša, pastrmka, dagnje i ostrige. Ove vrste ribe su bogate omega-3 masnim kiselinama, koje su korisne za zdravlje srca i mozga. Omega-3 takođe imaju antiinflamatorno dejstvo i mogu da pomognu u smanjenju rizika od depresije.
Stariji ljudi ne unose dovoljno proteina
S godinama, mišićna masa opada, a tijelo slabije reaguje na proteine, što otežava izgradnju i popravku mišićnog tkiva. Zbog toga je za starije osobe važno da unose više proteina nego što je propisano preporučenim dnevnim količinama.
Preporuke za starije osobe često idu do 1,2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno (umjesto standardnih 0,8 g/kg). Ravnomjerna raspodjela proteina u sva tri dnevna obroka može poboljšati sintezu mišića i spriječiti sarkopeniju (gubitak mišićne mase).
Zapostavljamo biljne izvore proteina
Još jedan zdrav izvor proteina koji često zanemarujemo su mahunarke, kao što su pasulj, grašak i sočivo. Samo jedna porcija kuvanog sočiva, crnog ili pinto pasulja sadrži 15 do 18 grama proteina i oko 15 grama vlakana – što je više od polovine preporučenog dnevnog unosa vlakana, prenosi „Vašington post“.
Mahunarke ne samo da obezbjeđuju značajnu količinu proteina i vlakana, već su i bogate gvožđem, magnezijumom i antioksidansima. Osim toga, redovna konzumacija ove hrane povezuje se s manjim rizikom od dijabetesa tipa 2, hipertenzije i gojaznosti.
