Kada sunca ima manje, dakle tokom jesenjih i zimskih dana, pravilan izbor namirnica i malo pažnje pomažu da nivo vitamina D ostane stabilan i tokom „tamnijih“ mjeseci u godini. Njegov pad utiče na mnoge segmente u našem organizmu, pa je upravo u jesen i zimu važno posvetiti mu dodatnu pažnju. Tada hrana igra značajnu ulogu, ali i popodnevna šetnja, jer se na taj način povećavaju šanse da organizam ostane snažan i otporan.
Masnija riba
Kada dani postanu kraći, ishranu možete prilagoditi tako da dobijete više ovog vitamina, te bi trebalo uključiti u jela masne ribe kao što su losos, skuša, pastrmka, haringa, sardine. Jedna porcija (oko 85 grama) lososa može obezbijediti i do 70 odsto dnevnih potreba za vitaminom D.
Izlazite napolje u popodnevnim satima
Stručnjaci preporučuju do 30 minuta boravka na suncu, dva do tri puta nedeljno, između 10 i 16 časova. Čak i kratka šetnja u pauzi za ručak može da pomogne, posebno ako izložite lice, ruke i podlaktice.
Dodajte pečurke u jelovnik
Pečurke su jedna od rijetkih biljnih namirnica koje mogu prirodno sadržati vitamin D. Lako ih možete uklopiti u jela: kao dodatak omletima, testeninama, žitaricama ili kao prilog uz ribu. Kombinacija pečurki i lososa uz maslinovo ulje može dati „dvostruku dozu“ vitamina D u jednom obroku.
Birajte obogaćene namirnice
Ako nemate dovoljno sunca i ribe u ishrani, dobra zamjena su namirnice obogaćene vitaminom D, pa se savjetuje:
kravlje ili biljno mlijeko
žitarice, musli i granola
jogurt
sok od pomorandže
sirevi
Na primjer, umjesto klasične pavlake u kafi, koristite obogaćeno mlijeko; napravite smuti sa jogurtom ili sokom od pomorandže ili skuvajte sutlijaš.
Jaja za doručak
Jaja sadrže vitamin D, ali u manjoj mjeri. Jedno jaje pokriva oko 6 odsto dnevnih potreba. Neki proizvođači, međutim, obogaćuju jaja, pa mogu sadržati i znatno više. Zato, pripremite omlet sa sirom i mlijekom obogaćenim vitaminom D, a uz to popijte i sok od pomorandže – tako ćete dan započeti sa više energije i boljim raspoloženjem, piše Real Simple.
Simptomi nedostatka vitamina sunca
Mogu uključivati umor, česte infekcije, anksioznost, bol u kostima i sporije zarastanje rana.
Vitamin D je rastvorljiv u mastima i ima ključnu ulogu u pravilnom funkcionisanju organizma, uključujući zdravlje kostiju i imuni sistem, a tijelo ga sintetiše iz holesterola kada je koža izložena sunčevoj svjetlosti. Takođe može pomoći u prevenciji raka i zaštiti od nekoliko hroničnih stanja, kao što su:
gubitak koštane mase
depresija
dijabetes tipa 2
bolesti srca
multipla skleroza
