Ipak, uz pravilnu rutinu, kontrolu svjetlosti i mala podešavanja okoline, i vi možete naučiti kako da zaspete brzo i spavate kvalitetno, bez stresa i anksioznosti.
Rani odlazak u krevet i rano buđenje doprinosi našem zdravlju, ali i bogatstvu i mudrosti, rekao je svojevremeno Benjamin Franklin. Danas ljekari uporno naglašavaju važnost zdravog sna, a dr Gaj Midoz tvrdi da nema boljeg saveznika zdravlja od redovnog, dugog i okrepljujućeg sna.
Međutim, mnogi se žale da pate od nesanice i postavljaju pitanje: da li je moguće zaspati brzo i šta zaista pomaže?
Može li se, stvarno, zaspati za pet minuta?
Da, apsolutno, kaže dr Midoz. Ako povremeno legnete i zaspete za manje od pet minuta, to je znak odličnog sna i efikasnog spavanja. Ali ako vam se to dešava stalno, možda je razlog prevelika pospanost ili hroničan nedostatak sna.
Prosečnom zdravom čovjeku treba 15–20 minuta da utone u san. Neki su prirodno brži zahvaljujući genima, boljoj higijeni sna, nižem stresu, redovnoj fizičkoj aktivnosti i dobrom mentalnom zdravlju.
Količina sna koja nam treba se mijenja tokom života: bebama je potrebno više od 14 sati, a odraslima oko sedam sati.
Sedam praktičnih savjeta da zaspete brže i spavate bolje
1. Prvo u danu – svjetlost u oči
Šta radite ujutru gotovo je jednako važno kao ono što radite pred spavanje, kaže prof. Rasel Foster, svjetski poznati stručnjak za cirkadijalne ritmove sa Univerziteta u Oksfordu. Što više prirodne jutarnje svjetlosti dobijete, to ćete se bolje osjećati pospano uveče.
Jutarnja svjetlost pomjera cirkadijalni sat unaprijed, pa se tijelo ranije priprema za san. Dr Midoz dodaje: „Tijelo počinje da se priprema za san već od trenutka kada se probudite. Zato svakog jutra izlazim u šetnju oko bloka bez naočara za sunce – to uspostavlja ritam i pomaže da noću brže zaspim.“
2. Nikad ne spavajte poslije 16 časova
Kratak popodnevni san može biti koristan, ali samo ako je ograničen. Prof. Foster kaže: „Ako redovno želite da dremnete, verovatno ne spavate dovoljno noću.“ Povremeni san od 20 minuta poboljšava budnost popodne, ali nikad poslije 16 časova i nikad duže od 20 minuta, inače će odložiti noćni san.
3. Vježbajte, ali ne prekasno
Fizička aktivnost pomaže snu, ali ne preblizu krevetu. Prof. Foster upozorava: „Vježbanje u roku od 1–2 sata prije spavanja može poremetiti cirkadijalni ritam i odložiti san. Posebno intenzivne aktivnosti mogu vas potpuno rasaniti.“
4. Razmislite o novom dušeku
Prof. Foster kaže da kvalitet dušeka može biti prilično važan, iako u tom polju nema mnogo naučnih studija. Dobro je ako dušek odvodi toplotu od tijela, jer to skraćuje vrijeme uspavljivanja i omogućava dublji san. Ako se budite sa bolovima u leđima, dušek je stariji od 7 godina ili imate alergije koje se pogoršavaju u krevetu, vrijeme je da kupite novi.
5. Snižite temperaturu u sobi
Idealna temperatura za spavanje je 16–17 °C. Žene često žele da im spavaća soba bude toplija, ali prof. Foster savjetuje: „U sobi gdje spavamo, temperatura ne treba da bude viša od 18 °C.“ Muškarci zadržavaju više toplote zbog veće mišićne mase, pa bi možda bilo korisno da koriste mali ventilator na svojoj strani kreveta.
6. Držite se iste rutine
Cirkadijalni ritam voli rutinu. Idite na spavanje i budite se u isto vrijeme svakog dana. Prof. Foster dodaje: „Topla kupka sa uljem lavande je idealan ritual pred spavanje – toplota širi krvne sudove, krv više cirkuliše u ekstremitetima, a temperatura centralnog dijela tijela pada, što pomaže da brže zaspete.“
7. Mindfulness i opuštanje – ne mora biti komplikovano
Prof. Foster priznaje da je nekad bio skeptičan prema mindfulnessu, ali sada i on vjeruje da ova tehnika pomaže. Većina ljudi nema problem sa spavanjem, već zapravo pati od anksioznosti i zato ne spava dovoljno.
Mindfulness može biti bilo šta što vas smiruje: usredsredite se na čitanje, duboko disanje, fokusirajte pažnju na dodir prekrivača ili pokret daha. Izbjegavajte ekrane prije spavanja – ne zbog plave svjetlosti, već zbog sadržaja: vijesti, mejlovi ili teške teme mogu vas lako rasaniti. Ostavite važne razgovore za dan.
Zašto je san toliko važan?
Dr Midoz kaže: „San poboljšava sve – mentalnu koncentraciju, emocionalnu regulaciju, hormone apetita, krvni pritisak.“ Studija iz 2022. godine pokazala je da manje od 5 sati sna povećava rizik od srčanih bolesti, raka, depresije i dijabetesa. Druga studija u JAMA Internal Medicine pokazala je da oni koji manje spavaju jedu više kalorija i biraju masniju hranu.
